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Humor, Estado de Ânimo e Atividade Física
- teichmannde
- 1 de set.
- 4 min de leitura
Atualizado: 8 de set.
Você já percebeu como uma simples caminhada em um dia cinzento pode mudar completamente seu humor? Ou como uma sessão de treino intenso pode trazer clareza mental e sensação de bem-estar?
Isso não é coincidência: a atividade física tem um impacto profundo na regulação do humor e do estado de ânimo, mediado por hormônios, neurotransmissores e até pela forma como nos relacionamos socialmente.
A ciência tem avançado muito nessa área, e hoje sabemos que o exercício é uma das ferramentas mais poderosas para prevenir e tratar sintomas depressivos e ansiosos.
Além disso, os efeitos variam conforme as fases da vida — da adolescência à menopausa, do climatério à andropausa — e até de acordo com fatores ambientais, como dias frios e cinzentos, que muitas vezes nos deixam mais introspectivos.
Neste artigo, vamos explorar:
Como o exercício regula o humor por meio de hormônios e neurotransmissores;
Os efeitos em fases específicas da vida;
O que dizem os maiores estudos científicos sobre o tema;
Estratégias práticas para aproveitar a atividade física como regulador natural do ânimo.
Atividade Física e Humor: o que acontece no corpo?
A relação entre exercício e humor é complexa, mas alguns mecanismos já são bem conhecidos:
1. Hormônios do bem-estar
Endorfina: liberada durante o exercício, promove analgesia natural e sensação de prazer.
Serotonina: melhora o humor, regulação do sono e apetite.
Dopamina: associada à motivação, foco e recompensa.
Endocanabinoides: moléculas semelhantes aos canabinóides, liberadas após atividades aeróbicas, gerando euforia e relaxamento (a famosa runner’s high).
2. Neuroplasticidade e saúde cerebral
A atividade física aumenta a liberação do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), essencial para neuroplasticidade, memória e resiliência ao estresse.
3. Redução da inflamação
Exercícios regulares reduzem marcadores inflamatórios sistêmicos, que estão relacionados à depressão e ansiedade.
4. Aspectos psicossociais
Melhora da autoestima e da imagem corporal.
Aumento da interação social (especialmente em boxes e academias).
Sensação de conquista e disciplina.
O que dizem os grandes estudos científicos
Dois estudos de referência consolidaram o papel do exercício no humor, são eles:
1) Pearce et al. (JAMA Psychiatry, 2022)
Meta-análise com mais de 190 estudos.
Conclusão: volumes equivalentes a 2,5h semanais de caminhada rápida reduzem o risco de depressão em 25%.
Mesmo volumes menores (1h/semana) já reduzem o risco em 18%.
O maior benefício ocorre quando a pessoa sai do sedentarismo para qualquer nível de atividade.
Sugere que pequenas mudanças comportamentais já trazem grandes resultados.
2) Vancampfort et al. (World Psychiatry, 2025)
Meta-review de 13 meta-análises, com 256 ensaios clínicos e mais de 12 mil participantes.
Mostrou grande redução de sintomas depressivos em crianças, adolescentes e adultos.
Efeitos moderados na ansiedade e melhora da qualidade de vida.
Destacou mecanismos neurobiológicos (BDNF, hormônios, inflamação) e psicossociais.
Em resumo: atividade física é comparável a intervenções farmacológicas leves a moderadas no manejo do humor, com vantagens adicionais para saúde global.
Atividade Física e Humor nas Diferentes Fases da Vida
Adolescência
Adolescência é marcada por flutuações hormonais, formação da identidade e desafios sociais. O exercício regula a dopamina e serotonina, reduzindo risco de depressão. Atividades coletivas (esportes, cross training) são especialmente eficazes para reforçar autoestima e vínculos sociais.
Climatério e Menopausa
A queda de estrogênio gera sintomas depressivos, ansiedade, ondas de calor, distúrbios do sono. A atividade física ajuda a equilibrar serotonina e endorfina, reduzindo os sintomas de humor.
Além disso, exercícios resistidos são fundamentais para saúde óssea, além de impacto positivo no sono durante essa fase da vida.
Andropausa
É a redução gradual de testosterona pode gerar fadiga, baixa libido e irritabilidade. Para contornar isso o treinamento de força e HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ajudam a estimular hormônios anabólicos e melhorar o humor.
Idade Adulta e Terceira Idade
Em adultos e idosos, exercícios regulares reduzem risco de demência e depressão. Analogamente, a atividade aeróbica e treinamento de resistência estão ligados à preservação cognitiva.
Dias frios e cinzentos
O chamado Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) é comum em regiões de baixa luminosidade.
Para contornar isso, o exercício aumenta liberação de serotonina e endorfina, combatendo sintomas depressivos associados ao clima. Como estratégia prática: priorizar treinos coletivos nesses períodos para manter motivação.
Atividade Física x Tipos de Exercício e Humor
Tipo de exercício | Efeito principal sobre humor |
Aeróbico (corrida, bike, caminhada rápida) | Aumenta endorfina e serotonina; melhora ansiedade e depressão. |
Resistido (musculação, funcional, cross-training) | Estimula testosterona, GH e dopamina; melhora autoestima e energia. |
HIIT | Potente na redução da fadiga e aumento da motivação. |
Yoga/Pilates | Reduz cortisol e ansiedade; melhora foco e relaxamento. |
Treinos em grupo (breakfit, crossfit, boxe, dança) | Melhora interação social e suporte emocional. |
Estratégias Práticas para Melhorar o Humor com Atividade Física
Como bem demonstram os estudos de Pearce et al. (2022) e Vancampfort et al. (2025), o exercício deve ser considerado não apenas uma estratégia complementar, mas uma terapia de primeira linha para a regulação do humor.
Comece pequeno: 10–15 min já fazem diferença.
Escolha algo prazeroso: consistência vem do prazer, não da obrigação.
Combine treino aeróbico e resistido.
Treine em grupo quando possível: apoio social multiplica os efeitos.
Adapte ao clima: em dias frios, planeje treinos indoor para manter regularidade.
Integre à rotina: associe o treino a horários fixos e hábitos diários.
Conclusão
O impacto da atividade física no humor e estado de ânimo é inegável. Seja na adolescência, menopausa, andropausa ou em dias frios, o movimento regula hormônios, fortalece conexões sociais e transforma a forma como lidamos com os desafios emocionais.
A ciência é clara: mesmo pequenas doses de exercício reduzem significativamente o risco de depressão e ansiedade. Mais do que estética, treinar é saúde mental e emocional.
Em conjunto, esses estudos reforçam que a atividade física, especialmente em intensidade moderada e com regularidade, exerce efeito protetor e terapêutico sobre o humor, com benefícios observados tanto em populações saudáveis quanto em indivíduos com transtornos mentais.
A dose-resposta é relevante, e os mecanismos envolvem múltiplos domínios biológicos e psicossociais.
**Escrito por André Teichmann (estudante medicina UFCSPA) com auxílio de IA.
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