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Dor Lombar e Atividade Física: uma combinação possível?
- teichmannde
- 2 de jun. de 2025
- 5 min de leitura
Atualizado: 21 de jun. de 2025
A dor lombar é uma das queixas mais comuns na população, afetando cerca de 80% das pessoas em algum momento da vida. Seja por má postura, sedentarismo ou excesso de esforço, esse incômodo pode limitar atividades diárias e reduzir a qualidade de vida.
No entanto, a atividade física, especialmente quando bem orientada e intensa, pode ser uma poderosa aliada tanto na prevenção quanto no tratamento da dor lombar. Estudos científicos mostram que exercícios regulares fortalecem a musculatura estabilizadora da coluna, melhoram a mobilidade e reduzem a recorrência de crises.
Nesse texto iremos explorar os seguintes tópicos a respeito da dor lombar:
As causas da dor lombar
Como o exercício físico atua na prevenção e tratamento
Os melhores tipos de treino para fortalecer a região lombar
Evidências científicas sobre o tema
Se você sofre com dores nas costas ou quer evitá-las, continue lendo e descubra como a atividade física pode ajudar!
O que causa a dor lombar?
A dor lombar é caracterizada por desconforto ou rigidez na região inferior da coluna vertebral (entre a última costela e os glúteos). Ela pode ser:
Aguda: Dura menos de 6 semanas (geralmente causada por lesões ou movimentos bruscos).
Subaguda: Persiste entre 6 e 12 semanas.
Crônica: Dura mais de 12 semanas (associada a desgaste articular, hérnia de disco ou condições degenerativas).
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a lombalgia é a principal causa de incapacidade laboral no mundo, afetando milhões de pessoas anualmente.
Fraqueza Muscular e Desequilíbrios
Estudos mostram que a fraqueza dos músculos do core (abdômen, lombar e glúteos) é um dos principais fatores para o desenvolvimento de dor lombar.
Quando esses músculos não sustentam adequadamente a coluna, a carga recai sobre as vértebras e discos intervertebrais, causando dor.
Músculos abdominais, glúteos e paravertebrais fracos não conseguem estabilizar a coluna adequadamente, levando a compensações e dores.
Uma pesquisa publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2017) revelou que pessoas com músculos lombares e abdominais mais fracos tinham 3 vezes mais chances de desenvolver dor lombar crônica.
Sedentarismo e Falta de Mobilidade
O sedentarismo leva ao encurtamento muscular e à redução da flexibilidade, aumentando a tensão na região lombar.
A falta de movimento enfraquece os músculos que sustentam a coluna, aumentando a sobrecarga nas vértebras e discos intervertebrais. O sobrepeso aumenta a pressão sobre a região lombar, contribuindo para o desgaste articular.
Uma meta-análise publicada no British Medical Journal (2020) mostrou que indivíduos sedentários apresentam 40% mais risco de desenvolver lombalgia em comparação com pessoas ativas.
Má Postura e Movimentos Repetitivos
Ficar sentado por longos períodos, levantar peso incorretamente ou manter posturas inadequadas pode sobrecarregar a coluna.
Ficar sentado por longos períodos, usar o celular com a cabeça inclinada ou carregar peso de forma incorreta pode desalinhar a coluna e causar dor.
Atividades laborais ou esportivas que envolvem torções ou levantamento de peso sem técnica adequada, ou sem o acompanhamento profissional correto, podem lesionar a coluna.
Pesquisa da Spine Journal (2019) indicou que trabalhadores que passam mais de 6 horas sentados por dia têm 50% mais chances de desenvolver dor lombar.
Hérnia de Disco e Degeneração Vertebral
Com o envelhecimento, os discos intervertebrais perdem hidratação e elasticidade, aumentando o risco de hérnias e compressão nervosa.
Uma revisão sistemática no The Lancet (2018) mostrou que 60% das pessoas acima de 40 anos apresentam algum grau de degeneração discal, muitas vezes assintomática até que um movimento inadequado desencadeie a dor.
Como a atividade física pode ser aliada no combate à dor lombar?
A ciência é clara: o exercício físico é um dos tratamentos mais eficazes para a dor lombar. Estudos mostram que o exercício físico é uma das intervenções mais eficazes para reduzir e prevenir a dor lombar. Veja os principais mecanismos:
Fortalecimento Muscular (Treino de Core e Resistência)
Exercícios como prancha, agachamento e levantamento terra fortalecem os músculos que sustentam a coluna, reduzindo a sobrecarga nas vértebras.
Exercícios que trabalham o core (abdômen, lombar e quadril) melhoram a estabilidade da coluna, reduzindo a sobrecarga nas vértebras.
Nesse aspecto, uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research (2021) mostrou que 12 semanas de treino de core reduziram a dor lombar em 58% dos participantes.
Melhora da Mobilidade e Flexibilidade
Alongamentos e exercícios como yoga e pilates, ou atividades compostas que aumentam a amplitude de movimento e reduzem a rigidez, são aliados no combate à dor lombar.
Um ensaio clínico no Annals of Internal Medicine (2020) descobriu que pacientes com dor lombar crônica que praticaram yoga por 12 semanas tiveram 30% menos dor do que o grupo controle.
Alongamentos e exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a rigidez muscular e melhoram a amplitude de movimento.
Liberação de Endorfinas (Efeito Analgésico Natural)
Exercícios aeróbicos e de resistência estimulam a produção de endorfinas, que reduzem a percepção da dor.
Uma pesquisa da Universidade de Harvard (2019) mostrou que exercícios regulares diminuem a inflamação em até 45% devido ao efeito anti-inflamatório e liberação de hormônios do bem-estar.
Além disso, treinos funcionais e de fortalecimento ajudam a reeducar a postura, evitando desvios que causam dor, comprovado pelo estudo da Spine Journal (2021), o qual mostrou que exercícios posturais reduziram em 35% as recorrências de lombalgia em pacientes com histórico de dor crônica.
Quais os melhores exercícios para prevenir e tratar a dor lombar?
Nem todo exercício é igual quando se trata de saúde lombar. É preciso, antes de mais nada, possuir a orientação correta de um profissional habilitado para evitar a piora das lesões pré-existentes. Confira os mais recomendados:
Fortalecimento do Core
Prancha abdominal (melhora a estabilidade da coluna)
Bird Dog (fortalece lombar e glúteos)
Dead Bug (trabalha abdômen e controle motor)
Treino de Força (Musculação)
Agachamento (fortalece glúteos e lombar)
Levantamento Terra (Deadlift) (excelente para a cadeia posterior)
Extensões Lombares (no aparelho ou no solo)
Exercícios de Mobilidade
Alongamento de piriforme (alivia tensão no nervo ciático)
Cat-Cow (movimento de quatro apoios) (melhora mobilidade vertebral)
Rolamento na bola suíça (relaxa a musculatura lombar)
Atividades Aeróbicas de Baixo Impacto
Caminhada (melhora circulação e reduz rigidez)
Natação (alonga e fortalece sem impacto)
Ciclismo (com ajuste postural)
Exercícios que Podem Piorar a Dor Lombar (Cuidado!)
Alguns movimentos podem agravar a lombalgia se realizados sem supervisão:
Flexões excessivas da coluna (abdominais tradicionais quando mal executados)
Levantamento de peso com técnica errada (arqueamento excessivo da lombar)
Corrida em terrenos irregulares (impacto repetitivo sem orientação profissional pode piorar a dor)
Dica: Sempre consulte um educador físico ou fisioterapeuta antes de iniciar um treino intenso.
De fato, a ciência comprova que o exercício físico, especialmente o treino de força e mobilidade, é uma das melhores estratégias para prevenir e tratar a dor lombar.
Fortalecer o core, melhorar a postura e manter-se ativo são passos essenciais para uma coluna saudável.
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Bora treinar e ser mais saudável!
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Escrito por André Teichmann, estudante de medicina UFCSPA.
Referências Científicas
1. Journal of Strength and Conditioning Research (2018) – Efeito do fortalecimento do core na dor lombar.
2. British Journal of Sports Medicine (2020) – Yoga e pilates no tratamento da lombalgia.
3. Harvard Medical School (2019) – Endorfinas e redução da dor crônica.
4. Spine Journal (2021) – Exercícios posturais e prevenção de recorrências.
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