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Miniband: ferramenta para turbinar seu treino
- Marcelo Costa
- 12 de out.
- 6 min de leitura
Atualizado: 13 de out.
A evolução da indústria fitness é constante, desenvolvendo máquinas e acessórios, tais como as faixas elásticas, que tem ajudado milhares de pessoas na busca por seus objetivos.
O brasileiro está entre os maiores consumidores de serviços e produtos fitness, movimentando bilhões de reais todos os anos.
Dentre os acessórios que tem sido muito utilizado, seja em casa ou nas academias, está a miniband.
A miniband é uma faixa circular produzida à partir de borracha, que oferece resistência para fortalecer os membros superiores e inferiores, assim como o core.
Uma das maiores vantagens da miniband esta na praticidade, pois é facilmente transportada para onde você for, auxiliando na manutenção da sua rotina de exercícios físicos, principalmente os localizados.
Outra vantagem está na variação da carga que a miniband oferece durante o exercício.
Normalmente, a miniband é vendida em conjuntos de 5 faixas elásticas, cada uma oferecendo uma resistência diferente.
Na imagem acima, é possível observar que cada cor possui uma intensidade de esforço diferente.
Diferenças entre as minibands:
Todas as faixas possuem, em média, 25 cm de comprimento por 5 cm de largura.
A diferença entre cada nível está na espessura das faixas, variando de 0,35 a 1,3 mm, sendo esta a característica que irá determinar a intensidade de cada exercício.
A miniband leve, normalmente representada pela cor amarela, mas também sendo vistas nas cores verde claro e azul claro, possui, aproximadamente, 0,4 mm de espessura e, quando tensionada, pode oferecer de 2 a 4 kg da carga durante o exercício.
A miniband média, normalmente representada pela cor verde, mas também sendo vistas nas cores laranja e amarelo, possui, aproximadamente, 0,6 mm de espessura e, quando tensionada, pode oferecer de 4 a 9 kg da carga durante o exercício.
A miniband forte, normalmente representada pela cor azul, mas também sendo vistas nas cores vermelho e preto, possui, aproximadamente, 0,9 mm de espessura e, quando tensionada, pode oferecer de 9 a 13 kg da carga durante o exercício.
A miniband extraforte, normalmente representada pela cor preta, mas também sendo vistas nas cores amarelo palha e preto, possui, aproximadamente, 1,1 mm de espessura e, quando tensionada, pode oferecer de 13 a 18 kg da carga durante o exercício.
A miniband ultraforte, normalmente representada pela cor azul, mas também sendo vistas nas cores cinza e grafite, possui, aproximadamente, 1,3 mm de espessura e, quando tensionada, pode oferecer de 18 a 23 kg da carga durante o exercício.
Infelizmente, a falta de padronização da indústria confunde o consumidor, pois há diferentes cores e espessuras para cada intensidade ao compararmos diversas marcas.
Este ponto acarreta em prejuízos na organização e planejamento dos treinos, pois a prescrição correta será influenciada pela diversidade industrial.
A variação de preços também é enorme, partindo de R$ 9,90 até mais de R$ 100.
Entretanto, a baixa qualidade, influenciada pelo tipo de borracha utilizada, estão presentes nos kits vendidos por valores abaixo de 40 reais.
A durabilidade e a resistência dos kits de baixa qualidade acarretam em prejuízo financeiro e ao seu treino.
Ao comprar seu kit de minibands, é fundamental se atentar à composição do material, sendo preferível produtos 100% látex.
Para facilitar sua procura, iremos disponibilizar 2 links com kits de minibands que consideramos adequados e seguros para seus treinos, basta clicar no nome da plataforma de e-commerce que será direcionado diretamente para o produto.
A miniband é prática e efetiva.
O uso de minibands nos treinos ganhou grande repercussão nas meios sociais com a sua utilização em exercícios físicos que potencializam o estímulo para os músculos do bumbum.
Minibands: o que a ciência provou?
O estudo, Effects of Band-Resisted Abduction on Muscle Activity between the Barbell Hip Thrust and Barbell Glute Bridge, realizado por Kennedy e colaboradores, em 2023, mostrou que a utilização de uma miniband durante a elevação pélvica potencializou o trabalho para os glúteos, principalmente da parte superior, aquela responsável em deixar o bumbum mais "redondinho".
Outro estudo, Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics?, de Reece e colaboradores, 2020, observaram que realizar agachamentos com uma faixa elástica na linha dos joelhos promove uma aumento na ativação do glúteo máximo, como podemos visualizar no gráfico abaixo.
Estes achados, para um bom conhecedor de ciência básica, não é surpresa, pois o glúteo é um músculo importante na extensão do quadril durante o agachamento e, ao utilizar uma faixa elástica na linha dos joelhos, ele também irá trabalhar para manter o quadril em abdução, ou seja, realizando uma dupla função durante estes exercícios.
Apesar da maioria das pessoas conhecerem as minibands como um potencial estímulo adicional aos glúteos, as possibilidades de exercícios com esta ferramenta são múltiplas.
Exercícios com MiniBands
Com um simples kit de minibands, podemos realizar exercícios para os tais grupos musculares:
Abdominais, para chapar a barriga;
Tríceps, para endurecer o tchauzinho;
Bíceps, para desenvolver o famoso "muque";
Grande dorsal, para alargar as costas;
Peitoral, para definir o peito;
Quadríceps, para engrossar a anterior das coxas,
Isquiotibiais, para tonificar a posterior da coxa;
Adutores, para enrijecer a parte interna das coxas;
Surais, para tonificar a panturrilha;
Glúteos, para ficar com o bumbum perfeito.
Logo adiante, iremos disponibilizar exemplos de exercícios para você trabalhar todo o seu corpo com apenas um kit de minibands.
Como a BreakFit usa as minibands nos treinos?
A BreakFit é um box de treinamento estruturado para estimular, simultaneamente, a resistência aeróbica, a força muscular, a mobilidade, o equilíbrio, a coordenação, o emagrecimento e a hipertrofia muscular.
A base dos exercícios vem de outros métodos, tais como o treinamento funcional, o cross training, a calistenia, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e levantamento de pesos.
A integração entre estes diferentes métodos faz do treino da BreakFit ser considerado completo, pois abrange todos os estímulos necessários para você obter saúde e qualidade de vida em uma única sessão.
Importante não confundir entre treino completo e academia completa.
Na maioria das academias, você divide seu treino entre mobilidade, fortalecimento, cardio, alongamentos, dentre outros.
Esta forma de treinar as valências físicas faz você ficar muito tempo em função dos treinos.
Nos dias de hoje, tempo é algo muito valioso e raro.
Desta forma, investir em treinos completos são mais vantajosos que ficar muitas horas em grandes academias para conseguir trabalhar todo seu corpo de forma adequada.
Esta mistura de métodos deixa o treino mais dinâmico, proporcionando mais motivação nas aulas e, consequentemente, a garantia de resultados mais rapidamente que os métodos tradicionais.
O método BreakFit foi tão impactante que, logo no primeiro ano de existência, chegou à final do Troféu Educação Física Essencial na categoria INOVAÇÃO, promovido pelo Conselho de Educação Física da 2ª região - CREF2/RS.
As minibands são inseridas nas rotinas de treinos visando potencializar alguns grupos musculares e, também, em intensificar o gasto calórico.
Deslocamentos com minibands, polichinelos com minibands, agachamentos com minibands, abdominais com minibands e membros superiores mistos com minibands diversificam os treinos e ajudam na motivação em busca de melhores resultados.
Apesar das inúmeras vantagens das minibands, é necessário alguns cuidados para evitar acidentes e lesões, tais como:
Não faça movimentos rápidos sem antes testar a miniband;
Comece por minibands leves;
Jamais estique a miniband acima de 300% do seu tamanho original;
Não prenda a miniband em objetos que possam arrebentá-la;
Limpe e guarde as minibands em locais secos
Procure orientação de um profissional de educação física.
Dicas de exercícios com a miniband
Abaixo, apresentamos um vídeo com exercícios simples que utilizam as minibands para trabalhar a musculatura dos braços, pernas, bumbum e abdômen.
Apesar de parecer simples, não recomendamos que as pessoas treinem de forma aleatória e por conta própria.
A orientação de um profissional de educação física é essencial na organização dos exercícios, número de repetições e séries, e a frequência que o treino deve ser executado para a obtenção de seus objetivos.
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Escrito por Marcelo Costa, profissional de educação física e doutor em bioquímica.
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