Creatina: muito mais que um suplemento esportivo

Marcelo Costa
há 5 dias
7 min de leitura

Atualizado: há 3 dias

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas dos mais variados esportes e entusiastas fitness.

A creatina é uma molécula sintetizada a partir dos aminoácidos glicina e arginina, predominantemente nos rins, fígado e pâncreas.

A produção diária de creatina é de aproximadamente 1 grama/dia, sendo disponibilizada para vários tecidos, como o músculo esquelético, o coração e os neurônios.

Nos tecidos, a principal função da creatina é a de fornecimento de energia e sua excreção é na forma de creatinina pela urina.

Fontes de creatina

A creatina necessária diariamente para o nosso organismo pode ser fornecida através da dieta ou pela síntese endógena.

Em uma dieta considerada normal, a ingestão de carnes e peixes fornece entre 1 a 2 gramas de creatina por dia.

Indivíduos com baixa ou ausência de alimentos de origem animal, como os vegetarianos e veganos, possuem estoques de creatina inferior à média populacional.

A suplementação de creatina surgiu em 1990, e logo se tornou popular entre os atletas olímpicos.

Com o avanço científico, a suplementação de creatina tem ganhado força em outras populações, como os idosos, proporcionando inúmeros benefícios.

Suplementação de creatina

A suplementão de creatina tomou conta dos atletas a partir das Olimpíadas de Barcelona, em 1992.

Naquela Olimpíada, alguns atletas medalhistas de modalidades de força e potência declararam que estavam utilizando suplementos à base de creatina, e isso aumentou o interesse de muitos pesquisadores da área dos esportes.

Na Olimpíada seguinte, em Atlanta, 1996, foi estimado que cerca de 80% dos atletas utilizaram a creatina como um recurso ergogênico.

Recurso ergogênico é aquele capaz de melhorar o desempenho físico.

Desde então, diversos protocolos têm sido sugeridos para a suplementação de creatina.

O protocolo inicial consistia em 20 a 25 gramas de creatina por dia, durante 7 dias, com o objetivo de saturar os estoques teciduais, principalmente no músculo esquelético.

Atualmente, a dosagem recomendada de suplementação de creatina varia entre 0,03 a 0,1 gramas por quilo de peso corporal ao dia.

Exemplificando, uma pessoa com 70 kg teria a dose recomendada entre 2,1 a 7 gramas por dia.

Entretanto, a dosagem ideal depende de vários fatores, como o nível de atividade física e o tipo de alimentação.

Indívíduos que participam de esportes, sejam profissionais ou recreativos, e entusiastas fitness necessitam as maiores dosagem de cretina diariamente.

Pessoas com dieta considerada normal vão se beneficiar com a menor dosagem recomendada.

Veganos e vegetarianos, ou idosos com dificuldade de ingerir carnes, precisam de uma dose diária acima da mínima, que deve ser adequada após consultas e exames com seu médico e nutricionista.

Tipos de creatina

Atualmente, existem muitos tipos, derivados ou combinações de suplementação de creatina.

A creatina monoidratada é a forma mais comum e estudada desde a sua descoberta, sendo a escolha preferencial até o momento.

Com o objetivo de melhorar a biodisponibilidade e a absorção, surgiu a creatina ester etil.

Entretanto, um estudo não encontrou sua superioridade em relação a creatina tradicional.

Além disso, por estar ligada a uma molécula de álcool, esta suplementação pode não ser segura para algumas pessoas.

O gliconato de creatina é a molécula de creatina ligada a uma molécula de glicose, facilitando sua disponibilidade e absorção para o tecido muscular.

A adição de carboidratos com a creatina não apresentou melhores resultados em testes de desempenho físico.

O citrato de creatina consiste na adição de ácido cítrico ao suplemento com o objetivo de melhorar a sua solubilidade e absorção.

A única vantagem desta formula de suplementação foi um menor desconcorto gastrointestinal observado em alguns indivíduos, como relatdo por Ganguly et al, em 2003.

O magnésio de creatina foi desenvolvido para melhorar a estabilidade, absorção e efetividade na suplementação de creatina.

Um estudo observou que o magnésio adicionado à creatina promove aumento na quantidade de água dentro do músculo, assim como melhor resultado em teste de força, o que poderia potencializar a síntese protéica.

Apesar do avanço nas pesquisas com diferentes formas de suplementação de creatina, parece que coqueteis com diferentes substâncias não são capazes de potencializar o efeito verificado com a utilização de creatina monoidratada.

Benefícios da suplementação de creatina

Os primeiros benefícios da suplementação de creatina foram relatados em atletas que observaram melhores rendimentos físicos em suas provas.

No meio esportivo, os benefícios comprovados pela ciência, citados por Butts et al, em 2017, são:

aumento no desempenho de provas de curta duração;
aumento da força e potência muscular;
aumento no desempenho em esportes intermitentes, como futebol, basquete, tênis;
aumento da massa muscular;
aumento da recuperação física.

Entretanto, com os resultados vistos em atletas, rapidamente a creatina se tornou popular em academias e centros de treinamentos espalhados pelo mundo.

Um estudo constatou que homens e mulheres que frequentam programas de exercícios físicos apresentam melhores resultados estéticos, como aumento da massa muscular e melhor definição corporal.

Estes resultados possuem um efeito indireto, pois a creatina melhora a capacidade de treinar e a recuperação entre os exercícios e sessões de treino, possibilitando treinar com mais intensidade, a qual é a chave para otimizar resultados.

Mas, para a nossa alegria, a suplementação de creatina não traz benefícios somente para quem busca desempenho físico e estético.

Em 2016, Balestrino e colaboradores publicaram um estudo afirmando que a suplementação de creatina é capaz de reduzir os danos verificados após traumatismo craniano, AVC e infarto do miocárdio.

Os mecanismos envolvidos são que os aumentos nos estoques teciduais de creatina são capazes de promover os substratos energéticos durante parte do peŕiodo que ocorre o dano.

Pessoas portadores de doenças neurodegenerativas, tais como Parkinson e Esclerose Múltipla, melhoraram sua capacidade funcional e independência cotidiana com o uso de creatina diariamente, conforme descrito em uma revisão.

A suplementação de creatina durante a gestação pode melhorar o desenvolvimento fetal, reduzir o risco de parto prematuro e as complicações durante um parto de risco.

Uma revisão sistemática relatou benefícios sobre a saúde mental, função cognitiva e memória após sumplementação de creatina.

Recentemente, as evidências têm sugerido que os idosos são os maiores beneficiados com a suplementação de creatina, como:

melhor desempenho nas tarefas diárias;
melhor desempenho cognitivo;
menor risco de quedas e as consequentes fraturas ósseas;
menor efeito da sarcopenia;
redução dos danos por AVC e infarto cardíaco;
melhor aprendizado e memória;
mais saúde mental.

Como mencionado, os benefícios da suplementação de creatina são múltiplos e, praticamente, para qualquer indivíduo.

Os mais beneficiados são aqueles com uma ingestão inadequada de proteína animal, como os veganos, ou os que sofrem com problemas gastrointestinais provocados por alimentos de dificil digestão.

Riscos da suplementação de creatina

Não há relatos na literatura de efeitos adversos com a suplementação de creatina, mesmo com o uso prolongado, por vários anos.

O aumento de peso corporal tem sido o único efeito colateral observado com a administração de creatina.

Estudos de acompanhamento bioquímico também sugerem que os ríns e o fígado não são acometidos pela suplementação de creatina.

Para nós, o maior efeito colateral do uso de creatina é deixar você mais saudável, funcional e bonito hehehe.

Dosagem de creatina

Os estudos têm trabalhado com dosagens efetivas de suplementação de creatina que iniciam em 0,03 gramas por quilo de peso corporal diariamente ao longo da vida.

Entretanto, a variedade na alimentação entre as pessoas e o nível ou tipo de atividade física deve ser avaliado para garantir melhores resultados com uma dose mais precisa de creatina.

O consumo de creatina além da capacidade do organismo estocar, principalmente na musculatura esquelética, será eliminado através da urina e, com o alto valor de mercado, o seu bolso poderá sofrer um grande efeito colateral...

A procura por um médico para avaliar sua saúde física e um nutricionista para quantificar sua alimentação será fundamental para elaborar o melhor plano de suplementação de creatina.

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Qual a melhor creatina?

Infelizmente, vivemos num contexto de muitas falsificações e fraudes em diversos setores.

E o setor de suplementos, no Brasil, tem sido usado por pessoas que se aproveitam da alta na venda destes produtos para burlar os componentes e vender por baixo preço, enganando os consumidores.

Entretanto, sabemos que preço baixo não significa qualidade e, na maioria das vezes, é necessário desconfiar de produtos tão mais baratos que a média de mercado.

A Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abnutri), tem realizado com frequência laudos em suplementos disponiveis no mercado brasileiro.

E, como era de se esperar, o que mais existe por ai é talco farmacêutico ou amido de milho, a famosa Maizena, sendo vendidos como creatina.

Para facilitar você a encontrar produtos de qualidade e eficiência, abaixo colocamos um link da Abnutri para você ter acesso a estes laudos e fazer a sua própria escolha.

Abnutri

Entretanto, caso já queira partir para a sua compra, sempre indicamos os produtos da Growth, uma fabricante de suplementos que vende direto ao consumidor.

E os produtos da Growth são aprovados nos testes da Abnutri, ou seja, confiáveis.

Segue abaixo o link que leva você direto para a compra da creatina da Growth.

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A BreakFit potencializa o efeito da creatina

A BreakFit é um método de treinamento físico construído a partir de outras modalidades, como o treinamento funcional, a calistenia, o cross training, o HIIT, o pilates, a yoga, a musculação e tantas outras.

Essa junção de diferentes modalidades garante estímulos as todos os sistemas fisiológicos do corpo, promovendo, ao mesmo tempo, perda de gordura, resistência e força física e massa muscular.

Os estímulos diários dos treinos no box da BreakFit irão potencializar os resultados da creatina, principalmente no ganho de desempenho físico e massa muscular.

Como um dos benefícios da creatina é melhorar a recuperação entre os exercícios e treinos, o rendimento será maior a cada aula e, consequentemente, mais resultados estéticos e na sua saúde serão vistos.