Sarcopenia: você sabe o que é?

teichmannde
23 de abr.
5 min de leitura

Atualizado: 27 de abr.

Você já ouviu falar em sarcopenia? Esse termo, que vem do grego ("sarx" = carne, "penia" = perda), refere-se à perda progressiva de massa e força muscular, comum no envelhecimento. Mas não afeta apenas idosos, pode começar mais cedo se não tomarmos os cuidados necessários.

Nesse texto iremos explorar os seguintes tópicos a respeito da sarcopenia:

· O que é sarcopenia e por que acontece

· Principais causas e fatores de risco

· Sintomas e como diagnosticar

· Exercícios eficientes para prevenir e reverter

· O papel da nutrição no combate à perda muscular

Por isso, se você quer manter seus músculos fortes e funcionais por mais tempo, continue lendo conosco!

O Que é Sarcopenia?

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela diminuição da massa muscular esquelética, associada à redução da força e desempenho físico. Ela está diretamente ligada ao envelhecimento, mas também pode ser acelerada por:

· Sedentarismo

· Má alimentação

· Doenças crônicas (diabetes, obesidade)

· Alterações hormonais (queda de testosterona e GH)

Estudos mostram que a partir dos 30 anos, perdemos 3 a 8% de massa muscular por década, e após os 60 anos, essa perda pode chegar a 15%. Se não combatida, a sarcopenia aumenta o risco de:

1. Quedas e fraturas

2. Perda de autonomia

3. Metabolismo mais lento

4. Maior risco de doenças cardiovasculares

A atividade física, particularmente o exercício de resistência, tem sido amplamente estudada como uma intervenção eficaz para melhorar esses parâmetros em indivíduos com sarcopenia.

A revisão sistemática e meta-análise de Wang et al. (2022) demonstrou que intervenções de exercício podem melhorar significativamente a força de preensão, a força de extensão do joelho, a massa muscular dos membros inferiores, a velocidade de caminhada e a mobilidade funcional em idosos com sarcopenia.

Além disso, o estudo sugere que o treinamento de resistência e o exercício multicomponente são mais eficazes do que o exercício aeróbico para aumentar a força muscular.

Vale lembrar que a sarcopenia, apesar de atingir majoritariamente idosos, pode ser encontrada, não raramente, em jovens com sobrepeso/obesidade ou ainda pessoas subnutridas que não realizam atividade física.

Esse aspecto é interessante, pois pode parecer à primeira vista que o adulto jovem está pleno, quando em verdade possui volume corporal às custas de gordura, enquanto a massa magra está reduzida.

Causas da Sarcopenia

A perda muscular não acontece apenas por envelhecer, vários fatores contribuem:

1. Envelhecimento e Redução de Hormônios Anabólicos

Com a idade, o corpo produz menos testosterona, hormônio do crescimento (GH) e IGF-1, essenciais para a síntese proteica muscular.

2. Sedentarismo e Falta de Estímulo Muscular

Músculos precisam de sobrecarga progressiva para se manterem. Quem não treina força acelera a perda muscular.

3. Má Nutrição (Proteína Insuficiente e Deficiências Nutricionais)

Idosos muitas vezes consomem pouca proteína, além de terem menor absorção de nutrientes como vitamina D, cálcio e ômega-3, importantes para a saúde muscular.

Hernández-Lepe et al. (2023) destacaram que programas de exercício combinados com suplementação dietética, como aminoácidos essenciais ou proteína de soro de leite e vitamina D, melhoram a composição corporal e a função física em idosos com sarcopenia. A revisão sugere um efeito sinérgico dessas intervenções na massa muscular, força e qualidade de vida.

4. Inflamação Crônica e Estresse Oxidativo

Doenças como diabetes e obesidade aumentam a inflamação, acelerando a degradação muscular.

Sintomas da Sarcopenia

Como identificar se você está perdendo músculo? Fique atento a:

✔ Fraqueza muscular (dificuldade para levantar objetos, subir escadas)

✔ Redução da velocidade ao caminhar

✔ Fadiga excessiva

✔ Perda de peso não intencional (massa magra sendo substituída por gordura)

✔ Dificuldade para realizar tarefas simples (como levantar de uma cadeira)

Se esses sinais aparecerem, é hora de agir!

Como Diagnosticar Sarcopenia?

O diagnóstico pode ser feito por:

🔹 Teste de força (dinamômetro de preensão manual)

🔹 Avaliação da velocidade da marcha

🔹 Exames de bioimpedância ou DEXA (para medir massa muscular)

🔹 Análise de sangue (testosterona, vitamina D, proteína C reativa)

Um educador físico ou médico geriatra pode ajudar nessa avaliação.

Como Prevenir e Reverter a Sarcopenia?

A boa notícia é que é possível combater a sarcopenia com exercícios e alimentação adequada!

1. Treino de Força e Resistência

O método mais eficaz para estimular a síntese proteica muscular é a atividade física de resistência. Estudos mostram que idosos que praticam esse tipo de atividade podem ganhar até 3 kg de músculo em 3 meses.

Exercícios recomendados:

· Agachamento (pernas e core)

· Supino e flexões (peitoral e tríceps)

· Remada e levantamento terra (costas e posterior de coxa)

· Elevação de panturrilha (pernas)

Frequência ideal: 2 a 3x por semana, com cargas progressivas.

2. Treino Funcional e Equilíbrio

Além da força, é importante trabalhar coordenação e equilíbrio para evitar quedas.

Exercícios úteis:

· Step-ups (subir em bancos)

· Prancha isométrica (core)

· Caminhada com mudança de direção

Por isso a BreakFit é tão importante nesse processo, pois consegue, por intermédio de sua metodologia exclusiva, abranger esses dois cenários, o treinamento funcional e de resistência.

3. Proteína de Alto Valor Biológico

A ingestão proteica é crucial. Idosos precisam de 1,2 a 1,6g de proteína por kg de peso (contra 0,8g em adultos jovens).

Fontes ideais:

· Ovos (albumina)

· Peixes (salmão, atum)

· Carnes magras (frango, patinho)

· Whey protein (para quem tem dificuldade em comer proteína suficiente)

4. Suplementos que ajudam

Alguns suplementos podem auxiliar na manutenção muscular:

· Creatina (aumenta força e recuperação)

· Ômega-3 (reduz inflamação)

· Vitamina D (melhora função muscular)

5. Sono e Controle do Estresse

Dormir mal aumenta o cortisol, hormônio que acelera a perda muscular. Priorize 7-8h de sono e técnicas de relaxamento.

Dúvidas frequentes:

Qual a diferença entre sarcopenia e osteoporose?

· Sarcopenia = perda de músculo / Osteoporose = perda de densidade óssea. Ambas podem ocorrer juntas.

Idosos podem ganhar massa muscular?

· Sim! Estudos mostram que mesmo após os 80 anos, o corpo responde ao treino de força.

Qual a influência das famosas canetas emagrecedoras de Liraglutida?

A febre das canetas emagrecedoras pode ter um efeito colateral importante no rápido (porém transitório) emagrecimento que promove: a perda de peso às custas da redução de massa muscular, e isso pode ser muito perigoso para a saúde!

É Possível Vencer a Sarcopenia!

A sarcopenia é uma condição prevenível e reversível com os estímulos certos. Atividade física, alimentação rica em proteínas e um estilo de vida ativo são as chaves para manter a força e independência por mais tempo.

Se você tem mais de 40 anos ou nota sinais de fraqueza muscular, não espere, comece hoje mesmo a investir na sua saúde muscular!

Aqui na Break, temos programas específicos para combater a sarcopenia. Venha conversar com nossos profissionais e cuide do seu futuro!

Se quiser mais informações, chame no whatsapp

Bora treinar e ser mais saudável!

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Escrito por André Teichmann, estudante de medicina UFCSPA.