Redução da massa muscular: saiba como evitar

Marcelo Costa
26 de abr.
5 min de leitura

Atualizado: 26 de jul.

O processo de envelhecimento causa uma redução progressiva na massa muscular e na sua capacidade de produzir força.

Exercícios para idosos — Exercícios com carga são fundamentais para previnir a sarcopenia

Após a terceira década de vida, nosso organismo inicia um processo inevitável de envelhecimento.

Os sistemas fisiológicos, como cardiorrespiratório, neuromuscular, endócrino e tantos outros vão perdendo a sua capacidade funcional e, com isso, fragilizando o nosso corpo com o passar dos anos.

Os principais sintomas são rapidamente percebidos, tais como o cansaço em tarefas básicas do dia a dia, o aumento de peso corporal e a indesejada gordura abdominal.

A redução da massa e força muscular decorrente do processo de envelhecimento é denominada sarcopenia.

Após os trinta anos de idade, perdemos cerca de 1% do músculo esquelético a cada década, sendo que, após os 50, essa perda é muito mais rápida.

Sarcopenia é a redução da massa e força muscular no envelhecimento.

Outro termo recentemente abordado é a chamada obesidade sarcopênica, que é o aumento elevado de gordura corporal em detrimento da baixa quantidade de tecido muscular, frequentemente observado nos idosos obesos, o que reduz a função física e aumenta a taxa de mortalidade.

sarpenia — Diferença muscular entre uma pessoa normal e outra com sarcopenia

Causas da sarcopenia

O fator primário para o desenvolvimento da sarcopenia é o envelhecimento natural do nosso corpo. Entretanto, outros mecanismos podem acelerar este processo e causar danos de maior impacto, tais como:

Desnutrição, baixa qualidade alimentar ou má absorção de nutrientes;
Inatividade física, imobilização ou desuso da musculatura;
Caquexia;
Doenças neurodegenerativas;
Disturbios hormonais, como tireóide e insulina;
Uso indiscriminado de medicamentos, como os corticóides.

Consequências da sarcopenia

A gradativa redução da massa e da força muscular com a idade deteriora a capacidade funcional do indivíduo, tornando difíceis até mesmo as tarefas mais básicas do cotidiano.

Essa perda de capacidade funcional aumenta o nível de sedentarismo, potencializando a queda na musculatura esquelética e aumentando o risco de quedas por falta de estabilidade e equilibrio corporal, podendo resultar em fraturas ósseas.

Além disso, a perda de massa muscular e o maior nível de sendentarismo aumenta a gordura corporal, principalmente a abdominal.

A combinação sedentarismo e maior gordura corporal está associada ao maior risco de diabetes, hipertensão, doenças carviovasculares e câncer.

Tratamento da sarcopenia

Atualmente, o avanço científico tem demonstrado opções efetivas de tratamento farmacológico, tanto de caráter hormonal e não-hormonal.

Entretanto, os tratamentos não-farmacológicos, como programas de atividades físicas e alimentação equilibrada, têm sido os meios mais efetivos em recuperar a massa muscular e a capacidade funcional de pessoas na meia idade e até mesmo nas mais idosas.

O médico responsável para indicar as melhores terapias e acompanhar os efeitos do envelhecimento na massa muscular é o geriátra, que será fundamental neste processo.

Com o avançar da idade, a alimentação se torna pobre em qualidade, principalmente no aporte de proteínas, sendo necessário, em muitos casos, a suplementação de proteínas.

Uma nutricionista com conhecimento em envelhecimento tem uma importância significativa para auxiliar pessoas que já passaram dos 40 anos ou estão preocupadas em envelhecer retardando o máximo os efeitos da sarcopenia.

A atividade física, que será abordada num capítulo específico, tem o papel essencial em promover a saúde do sistema músculo-esquelético, proporcionando maior capacidade funcional e evitando os riscos das temidas quedas, principalmente nos idosos.

Atividades físicas recomendadas na sarcopenia

Como mencionado até aqui, a sarcopenia causa uma redução da massa e da força muscular, causando maior fragilidade ao organismo e colocando os mais idosos em grande risco para quedas e aas conquentes fraturas ósseas.

Outra preocupação é com o maior nível de sedentarismo e aumento da gordura corporal que vão potencializar o risco de doenças metabólicas, cardiovasculares e câncer.

Desta forma, a escolha das atividades físicas deve considerar seus efeitos sobre o músculo e suas funções e, também, sobre o gasto calórico a fim de evitar o ganho de gordura corporal e abdominal.

Para o aumento da massa e da força muscular, as melhores escolhas são os exercícios que promovam tensão ou carga sobre a musculatura esquelética.

Métodos neuromusculares como o treinamento funcional, a calistenia, o pilates e a musculação são as opções disponíveis para desenvolver hipertrofia e força muscular.

Independente do método escolhido, o mais importante é treinar os principais músculos e as articulações envolvidas nas tarefas básicas do cotidiano com cargas e volume de treinamento adequado.

Importante lembrar que exercícios de baixa intensidade, que não te desafiam, não irão dar os estímulos adequados para o aumento da massa muscular e os consequentes benefícios para sua saúde.

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Outra característica relevante no treinamento neuromuscular é a melhora do equilíbrio estático e dinâmico e da coordenação motora com a finalidade de evitar as quedas.

Então, no seu programa de treinamento de força, é de suma importância incluir exercícios de equilíbrio e coordenação, evitando exercícios de caráter isolado, muitos comuns na musculação, que não terão benefícios funcionais.

Exercícios mais complexos são importantes para a massa muscular e sua capacidade funcional

O gasto calórico das atividades físicas deve ser considerada na montagem dos treinos para estimular o metabolismo e evitar o aumento da gordura corporal.

Exercícios com o peso corporal e de intensidades vigorosas são os de melhor escolha quando o assunto é detonar as gorduras.

Quando comparadas com a musculação, a calistenia, o treinamento funcional e o cross traning proporcionam, ao mesmo tempo, estímulos para o aumento da massa muscular e um maior gasto calórico, sendo considerados métodos mais eficientes no quesito saúde.

Outras atividades, como o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, é mais eficiente em gastar calorias e perder gordura do que os métodos tradicionais como a corrida, caminhada e natação.

A intensidade elevada do HIIT é o segredo para quem busca eliminar a indesejada barriga, que acompanha o processo sarcopênico.

Como a BreakFit ajuda na sarcopenia

A BreakFit é um método de treinamento físico construído a partir de outras modalidades, como o treinamento funcional, a calistenia, o cross training, o HIIT, o pilates, a yoga, a musculação e tantas outras.

Essa junção de diferentes modalidades garante estímulos as todos os sistemas fisiológicos do corpo, promovendo, ao mesmo tempo, perda de gordura, resistência e força física e massa muscular.

Além da melhora da força e da massa muscular importantes para combater a sarcopenia, é rapidamente observado ganhos na função motora, postura, coordenação e equilíbrio, essenciais para os mais idosos.

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