Humor, Estado de Ânimo e Atividade Física: Como o Exercício Regula Nossas Emoções em Diferentes Fases da Vida

Você já percebeu como uma simples caminhada em um dia cinzento pode mudar completamente seu humor? Ou como uma sessão de treino intenso pode trazer clareza mental e sensação de bem-estar?

Isso não é coincidência: a atividade física tem um impacto profundo na regulação do humor e do estado de ânimo, mediado por hormônios, neurotransmissores e até pela forma como nos relacionamos socialmente.

A ciência tem avançado muito nessa área, e hoje sabemos que o exercício é uma das ferramentas mais poderosas para prevenir e tratar sintomas depressivos e ansiosos.

Além disso, os efeitos variam conforme as fases da vida — da adolescência à menopausa, do climatério à andropausa — e até de acordo com fatores ambientais, como dias frios e cinzentos, que muitas vezes nos deixam mais introspectivos.

Neste artigo, vamos explorar:

• Como o exercício regula o humor por meio de hormônios e neurotransmissores;

• Os efeitos em fases específicas da vida;

• O que dizem os maiores estudos científicos sobre o tema;

• Estratégias práticas para aproveitar a atividade física como regulador natural do ânimo.

  
  

Atividade Física e Humor: o que acontece no corpo?

A relação entre exercício e humor é complexa, mas alguns mecanismos já são bem conhecidos:

1. Hormônios do bem-estar

• Endorfina: liberada durante o exercício, promove analgesia natural e sensação de prazer.

• Serotonina: melhora o humor, regulação do sono e apetite.

• Dopamina: associada à motivação, foco e recompensa.

• Endocanabinoides: moléculas semelhantes aos canabinoides, liberadas após atividades aeróbicas, gerando euforia e relaxamento (a famosa runner’s high).

  
  

2. Neuroplasticidade e saúde cerebral

A atividade física aumenta a liberação do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), essencial para neuroplasticidade, memória e resiliência ao estresse.

3. Redução da inflamação

Exercícios regulares reduzem marcadores inflamatórios sistêmicos, que estão relacionados à depressão e ansiedade.

4. Aspectos psicossociais

• Melhora da autoestima e da imagem corporal.

• Aumento da interação social (especialmente em boxes e academias).

• Sensação de conquista e disciplina.

  
  

O que dizem os grandes estudos científicos

Dois estudos de referência consolidaram o papel do exercício no humor, são eles:

1) Pearce et al. (JAMA Psychiatry, 2022)

• Meta-análise com mais de 190 estudos.

• Conclusão: volumes equivalentes a 2,5h semanais de caminhada rápida reduzem o risco de depressão em 25%.

• Mesmo volumes menores (1h/semana) já reduzem o risco em 18%.

• O maior benefício ocorre quando a pessoa sai do sedentarismo para qualquer nível de atividade.

• Sugere que pequenas mudanças comportamentais já trazem grandes resultados.

  
  

2) Vancampfort et al. (World Psychiatry, 2025)

• Meta-review de 13 meta-análises, com 256 ensaios clínicos e mais de 12 mil participantes.

• Mostrou grande redução de sintomas depressivos em crianças, adolescentes e adultos.

• Efeitos moderados na ansiedade e melhora da qualidade de vida.

• Destacou mecanismos neurobiológicos (BDNF, hormônios, inflamação) e psicossociais.

Em resumo: atividade física é comparável a intervenções farmacológicas leves a moderadas no manejo do humor, com vantagens adicionais para saúde global.

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Atividade Física e Humor nas Diferentes Fases da Vida

Adolescência

Adolescência é marcada por flutuações hormonais, formação da identidade e desafios sociais. O exercício regula a dopamina e serotonina, reduzindo risco de depressão. Atividades coletivas (esportes, cross-training) são especialmente eficazes para reforçar autoestima e vínculos sociais.

Climatério e Menopausa

A queda de estrogênio gera sintomas depressivos, ansiedade, ondas de calor, distúrbios do sono. A atividade física ajuda a equilibrar serotonina e endorfina, reduzindo os sintomas de humor. Além disso, exercícios resistidos são fundamentais para saúde óssea, além de impacto positivo no sono durante essa fase da vida.

Andropausa

É a redução gradual de testosterona pode gerar fadiga, baixa libido e irritabilidade. Para contornar isso o treinamento de força e HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ajudam a estimular hormônios anabólicos e melhorar o humor.

Idade Adulta e Terceira Idade

Em adultos e idosos, exercícios regulares reduzem risco de demência e depressão. Analogamente, a atividade aeróbica e treinamento de resistência estão ligados à preservação cognitiva.

Dias frios e cinzentos

O chamado Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) é comum em regiões de baixa luminosidade. Para contornar isso, o exercício aumenta liberação de serotonina e endorfina, combatendo sintomas depressivos associados ao clima. Como estratégia prática: priorizar treinos coletivos nesses períodos para manter motivação.

Atividade Física x Tipos de Exercício e Humor

Tipo de exercício	Efeito principal sobre humor
Aeróbico (corrida, bike, caminhada rápida)	Aumenta endorfina e serotonina; melhora ansiedade e depressão.
Resistido (musculação, funcional, cross-training)	Estimula testosterona, GH e dopamina; melhora autoestima e energia.
HIIT	Potente na redução da fadiga e aumento da motivação.
Yoga/Pilates	Reduz cortisol e ansiedade; melhora foco e relaxamento.
Treinos em grupo (CrossFit, boxe, dança)	Melhora interação social e suporte emocional.

 Estratégias Práticas para Melhorar o Humor com Atividade Física

Como bem demonstram os estudos de Pearce et al. (2022) e Vancampfort et al. (2025), o exercício deve ser considerado não apenas uma estratégia complementar, mas uma terapia de primeira linha para a regulação do humor.

1. Comece pequeno: 10–15 min já fazem diferença.

2. Escolha algo prazeroso: consistência vem do prazer, não da obrigação.

3. Combine treino aeróbico e resistido.

4. Treine em grupo quando possível: apoio social multiplica os efeitos.

5. Adapte ao clima: em dias frios, planeje treinos indoor para manter regularidade.

6. Integre à rotina: associe o treino a horários fixos e hábitos diários.

   
   

Conclusão

O impacto da atividade física no humor e estado de ânimo é inegável. Seja na adolescência, menopausa, andropausa ou em dias frios, o movimento regula hormônios, fortalece conexões sociais e transforma a forma como lidamos com os desafios emocionais.

A ciência é clara: mesmo pequenas doses de exercício reduzem significativamente o risco de depressão e ansiedade. Mais do que estética, treinar é saúde mental e emocional.

Em conjunto, esses estudos reforçam que a atividade física, especialmente em intensidade moderada e com regularidade, exerce efeito protetor e terapêutico sobre o humor, com benefícios observados tanto em populações saudáveis quanto em indivíduos com transtornos mentais. A dose-resposta é relevante, e os mecanismos envolvem múltiplos domínios biológicos e psicossociais.

**Escrito por André Teichmann (estudante medicina UFCSPA) com auxílio de IA.

Referências:

Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. “Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis..” JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550-559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609.

Vancampfort D, Firth J, Stubbs B, et al. “The Efficacy, Mechanisms and Implementation of Physical Activity as an Adjunctive Treatment in Mental Disorders: A Meta-Review of Outcomes, Neurobiology and Key Determinants..” World Psychiatry : Official Journal of the World Psychiatric Association (WPA). 2025;24(2):227-239. doi:10.1002/wps.21314.