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Bumbum perfeito: conheça os melhores exercícios para os glúteos
- Marcelo Costa
- 7 de nov. de 2022
- 5 min de leitura
Atualizado: 11 de jan.
O bumbum é aquela região que todo brasileiro idolatra e é reconhecido em muitos cantos deste mundo. Mas, para além da estética que é nossa marca registrada, ele carrega uma responsabilidade vital: ser o grande motor do movimento humano.
Ter glúteos fortes não é apenas uma herança cultural de beleza, é a garantia de uma coluna protegida, joelhos estáveis e um corpo pronto para qualquer desafio.
A maioria das mulheres brasileiras que frequentam as academias têm como objetivo aumentar o volume e arredondar as curvas do bumbum para desfilar com seus mais variados tipos de biquínis nas piscinas e praias deste imenso país tropical.
O bumbum é a região do corpo mais idolatrada pelo brasileiro.
Existe muitas maneiras de estimular os músculos da região do glúteo para que ela se desenvolva e possa chegar ao resultado esperado.
Bumbum: o Papel no Corpo Humano
O glúteo máximo é o maior e mais potente músculo do corpo humano. Suas principais funções são:
Propulsão: É o motor que te empurra para frente ao caminhar, correr e subir escadas.
Estabilização: Ele mantém a sua bacia equilibrada e o seu tronco ereto. Sem glúteos fortes, a coluna precisa "fazer o trabalho" que seria deles.
Extensão do Quadril: É o músculo principal para o movimento de levantar da cadeira, saltar ou agachar.
Bumbum: a importância de mantê-lo Forte
Manter o glúteo ativo é essencial para evitar o que a ciência chama de "Amnésia Glútea" (quando o músculo "esquece" como contrair devido a longas horas sentado).
Proteção da Coluna Lombar
Glúteos fracos são a causa número um de dores nas costas. Quando o bumbum não sustenta o peso do corpo e o impacto dos movimentos, a carga é transferida diretamente para as vértebras lombares. Glúteo forte é o "escudo" da sua coluna.
Saúde dos Joelhos e Tornozelos
O glúteo médio controla o alinhamento das pernas. Se ele está fraco, o joelho tende a "cair para dentro" (valgo dinâmico), o que causa lesões de ligamento e desgaste na cartilagem.
Metabolismo Elevado
Por ser um grupo muscular muito grande, o bumbum consome muita energia. Manter esses músculos tonificados ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso e melhora a sensibilidade à insulina.
Prevenção de Quedas na Maturidade
Como vimos nas fibras Tipo 2, a potência glútea é o que permite você recuperar o equilíbrio após um tropeço. Ter glúteos fortes é um seguro de vida contra quedas após os 40 e 50 anos.
A ciência, que trabalha intensamente para responder nossos mais diversos questionamentos de forma eficiente e ética. Este questionamento foi o objetivo de uma recente revisão sistemática, publicada em 2020, "Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review".
O grupo de pesquisadores liderados pelo professor Neto analisou vários estudos que tiveram como objetivo verificar o nível de ativação do glúteo máximo nos exercícios mais comumente utilizados pelos entusiastas fitness.
Exercícios como agachamentos, elevações pélvicas e em caixotes foram os mais analisados nos 16 estudos escolhidos pelos pesquisadores para fazer parte desta revisão sistemática.
Na figura abaixo, retirada desta revisão sistemática, podemos ver os resultados obtidos pelos pesquisadores.
Os exercícios campeões em pegar o glúteo, reconhecidos pela maior ativação muscular, foram aqueles utilizados m um caixote alto, normalmente de madeira, que são frequentes nos box de crossfit e cross training.
O step up é um exercício no qual o indivíduo deixa um perna fixa em cima do caixote, fazendo força para subir a outra até a base do caixote e voltar a descer.
O step up e suas variações encabeçaram a lista dos pegadores de glúteo, ficando com as quatro primeiras colocações.
Na sequência, com a quinta colocação, aparece o levantamento terra, praticamente empatado com a elevação pélvica.
Importante observar que os agachamentos e as variações de agachamentos, como o profundo, apareceram somente numa posição intermediária para o fim daqueles que mais pegam o glúteo.
Outras formas de trabalhar a musculatura do glúteo, como a utilização de máquinas de musculação e exercícios com caneleiras ou cabos parecem ter pouca relevância em potencializar a contração do glúteo.
Desta forma, se você tem feito exercícios de 4 apoios com caneleiras, agachamentos comuns e outros tipos diferentes de exercícios com o objetivo de conquistar aquele bumbum perfeito, lamentamos dizer que você está no caminho errado.
Para conquistar o bumbum perfeito não é necessário nenhum tipo de máquina de musculação.
No vídeo abaixo, produzido pela BreakFit, você pode conferir, na ordem, quais são estes exercícios que pegam muito o glúteo e são capazes de deixar você com um bumbum perfeito, na nuca, de dar inveja e fazer seu biquíni encaixar perfeitamente, pronta para desfilar nas praias e piscinas.
A verdadeira potência: o bumbum é o maior patrimônio de força
1. Melhora da Performance Cardiovascular
Como os glúteos são os maiores músculos do corpo, eles exigem um volume enorme de sangue e oxigênio quando estão em ação.
Treinar essa região com intensidade (como no HIIT ou Cross Training) eleva o seu VO2 Máximo (capacidade pulmonar e cardíaca) muito mais rápido do que treinar músculos pequenos, como os braços.
2. Prevenção da "Síndrome do Piriforme"
O músculo piriforme fica logo abaixo do glúteo máximo. Quando os glúteos estão fracos, o piriforme acaba sobrecarregado para tentar estabilizar o quadril, o que pode comprimir o nervo ciático, causando dores que irradiam pela perna.
Glúteos fortes "liberam" o piriforme e previnem essa inflamação.
3. Eficiência na Corrida e Caminhada (Economia de Energia)
Se o seu bumbum é forte, cada passada que você dá exige menos esforço de outros músculos menores (como as panturrilhas).
Isso se chama economia de movimento. Você consegue caminhar ou correr por mais tempo sem se cansar, porque está usando o seu "motor de alta cilindrada" para fazer o trabalho pesado.
4. Estabilização da Pelve durante a Menopausa/Andropausa
Com as mudanças hormonais após os 40, a densidade óssea tende a diminuir. Glúteos fortes criam uma tensão benéfica nos ossos do quadril (fêmur e pelve), estimulando a absorção de cálcio e ajudando a prevenir a osteoporose em uma das áreas mais críticas para fraturas em idosos.
5. Melhora da Postura de "Home Office"
Passar horas sentado causa o encurtamento dos flexores do quadril e o "desligamento" dos glúteos.
Ter um bumbum forte ajuda a "abrir" o quadril e puxar a pelve para a posição neutra, o que automaticamente corrige os ombros caídos e a cabeça projetada para frente.
A BreakFit ajuda na conquista do glúteo dos sonhos
A metodologia, de alta intensidade e que utiliza a calistenia, o treinamento funcional e o cross training, é capaz de estimular o corpo como um todo e criar um ambiente perfeito para eliminar muita gordura e definir o corpo todo.
O método desenvolvido é o ideal para a obtenção de resultados rápidos e de forma dinâmica, proporcionando mais motivação em cada sessão de exercícios.
A BreakFit desenvolveu um treino específico, com os melhores exercícios para o glúteo, capaz de estimular essa musculatura de forma tão intensa que seu bumbum ficará um arraso.
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* escrito por:
Marcelo Costa, Professor de Educação Física e Doutor em Bioquímica
CREF 2562/RS