Whey protein: tão importante quanto treinar

Whey protein é o suplemento mais utilizado por jovens que frequentam as academias no Brasil.

Suplementação de whey protein

A história do whey protein inicia no século XVIII, quando descobriram o soro do leite, um produto derivado da produção de queijos que era descartado.

Em 1931, o alemão Gerhard Hannappel desenvolveu um método capaz de extrair e purificar a proteína do soro do leite.

Composto pelas proteínas alfa-globulina e beta-globulina, o whey protein é considerado de alto valor biológico por conter todos os aminoácidos essencias.

Aminoácidos essencias são aqueles que o corpo humano é incapaz de sintetizar, sendo necessária a sua ingestão regular para que os tecidos possam ser construídos ou regenerados/reparados.

O whey protein é considerado de alto valor biológico por conter todos os aminoácidos essenciais.

Triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, metionina e histidina são considerados como aminoácidos essenciais.

A deficiência destes aminoácidos pode causar perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, queda de cabelo, dificuldade de cicatrização, cansaço e menor função imunológica.

Inicialmente, o whey protein foi uma importante suplementação para idosos ou outros pacientes com dificuldades de deglutição ou que sofriam de desnutrição protéica.

A partir dos anos 1970, o whey protein iniciou uma jornada crescente e exponencial no mundo fitness e do desempenho esportivo por causa de seu grande valor para a reparação e crescimento muscular.

Benefícios do whey protein

Os benefícios na suplementação de whey protein são múltiplos, incluindo saúde, estética e desempenho físico.

Cintineo e colaboradores publicaram um estudo de revisão, em 2018, e mostraram que atletas das mais diversas modalidades possuem um aumento na síntese protéica, maior velocidade no processo de recuperação e crescimento muscular, aumento da força e massa muscular e melhor desempenho esportivo.

Estes benefícios em atletas podem variar conforme a intensidade e o tipo do treino, assim como o padrão alimentar antes da suplementação de whey protein.

Um estudo concluiu que a suplementação de whey protein é capaz de melhorar tarefas de aprendizado e memória, promovendo inúmeros benefícios cognitivos.

Os benefícios para a saúde mental com a suplementação de whey protein estão relacionados com o aumento na serotonina, mediado pelo aminoácido triptofano, em abundância neste suplemento, conforme relataram Boscaine e colcaboradores, em 2023.

Efeitos antidepressivos foram encontrados após dosagens diárias de whey protein em um estudo, que correlacionou estes benefícios ao aumento dos níveis de glutamato no cérebro.

Pesquisadores encontraram efeitos neuroprotetores do whey protein durante o envelhecimento, efeitos relacionados aos menores níveis de marcadores inframatórios.

Em idosos, a suplementação de whey protein pode melhorar a função física e motora e reduzir a velocidade da perda de massa muscular relacionada à idade.

Parece que os maiores beneficiados com a suplementação de whey protein são aqueles com baixa ingestão diária de proteína.

Entretanto, mesmo uma ingestão considerada ideal de proteínas, a qualidade protéica deve ser considerada, pois nem todo alimento rico em proteína, como os de origem não-animal, irá proporcionar todos os aminoácidos essenciais para o organismo humano.

Pessoas com baixa ingestão protéica, principalmente de origem animal, obtêm os maiores benefícios com whey protein.

Idosos com dificuldades de ingerir carnes, vegetarianos e pessoas consideradas de peso baixo (IMC menor que 18,5) tendem a serem mais responsivos à suplementação de whey protein.

Para atender a crescente demanda por produtos livres de origem animal, a industria tem aprimorado suplementos protéicos à base de soja.

Porém, quando comparado o consumo de proteína à base de leite com aquele à base de soja em indivíduos submetidos ao treinamento com pesos, a hipertrofia muscular é superior com a ingestão de proteína do leite imediatamente após cada sessão de treino, conforme Hartman e colaboradores, 2007.

Desta forma, se o seu objetivo é maximizar o aumento de massa muscular e promover os maiores benefícios estéticos com os exercícios físicos, escolha o whey protein.

Tipos de whey protein

Com a reconhecida importância científica, muitas indústrias passaram a investir em fórmulas e produtos à base de whey protein para atender a demanda por este suplemento.

Produtos como shakes, bolos, barras, bebidas e até cervejas, foram desenvolvidos.

Destes, os famosos potes ou refis vendidos em lojas de suplementos têm sido os mais procurados por possibilitar diversas misturas ou combinações, como batidas e shakes diversos, e até mesmo o consumo imediato acrescentando apenas água.

Entretanto, com a evolução na purificação de matérias primas, vários tipos de whey protein foram desenvolvidos e têm causado algum tipo de confusão ou dúvida na hora de adquirir tais produtos.

A forma mais comum é o whey protein concentrado, com até 80% de proteínas, contendo em sua composição outros derivados do leite, como gordura e lactose.

O whey protein isolado passa por um processo de filtragem maior, removendo mais gordura e lactose, proporcionando uma maior concentração de proteínas em sua formulação.

A formulação mais processada, e de maior custo financeiro, é o whey protein hidrolisado, com proteínas quebradas em peptídeos menores para facilitar a absorção.

Apesar das diferenças técnicas entre os tipos de whey, parece que a utilização da formulação concentrada é uma ótima escolha considerando o custo-benefício.

Whey protein e exercício físico

Apesar da importância da suplementação de whey protein para a saúde de diversas populações clínicas, os maiores consumidores são os atletas e praticantes das mais variadas atividades físicas.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os esportistas mais beneficiados com suplementação protéica são os de modalidades que exigem força e potência muscular.

Entretanto, a categoria com o maior consumo deste tipo de suplemento são os fisiculturistas, que necessitam grande quantidade de ingestão protéica para maximixar o anabolismo muscular, fundamental nas competições.

Nas academias, milhares de pessoas praticam diferentes modalidades físicas em busca de saúde, emagrecimento, hipertrofia e definição muscular.

Para aqueles que buscam melhorar a resposta hipertrófica através das atividades físicas, uma ingestão adequada de proteínas, principalmente as fontes ricas em aminoácidos essenciais, é de suma importância.

Em uma revisão de Hulmi e colaboradores, 2010, é evidente os benefícios da suplementação de whey protein para o aumento da massa muscular em pessoas praticantes de treinos com sobrecarga, como musculação, treinamento funcional, calistenia e cross training.

Para quem busca hipertofia, whey protein será importante.

E como discutido até o momento, as pessoas com menor ingestão protéica, como os idosos, ou aquelas com baixa qualidade na ingestão de aminoácidos essenciais, como os vegetarianos, serão as mais beneficiadas com o whey protein.

Além disso, quanto maior for o volume de treinos para cada grupo múscular, como o que ocorre em fisiculturistas, a utilização de whey protein será fundamental para atender a elevada demanda protéica causada pelo treinamento.

Riscos da suplementação de whey protein

Apesar de não serem relatados problemas de saúde com a suplementação de whey protein, ainda existem preocupações, principalmente para a função renal e hepática.

Entretanto, estudos não mostraram efeitos adversos, em pessoas saudáveis, mesmo com quantidades muito elevadas no consumo de proteínas na ordem de 4,4 gramas por quilo de peso corporal ao dia.

Porém, é fundamental uma avaliação médica para avaliar a função hepática e renal antes da suplementação de whey protein, visto que faltam estudos para garantir a segurança em pacientes com danos nestes orgãos.

Dosagem de whey protein

A necessidade diária de ingestão protéica para adultos saudáveis gira em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal ao dia.

Entretanto, em praticantes de atividades físicas com alta demanda muscular, esta necessiade de proteínas pode dobrar facilmente, o que é dependente do volume de estímulos que os músculos recebem ao longo do tempo.

Conforme uma revisão de literatura, a síntese de proteína muscular, conhecida como anabolismo, e que promoverá o tão esperado aumento na massa muscular, é estimulada com doses de 0,24 g/kg de peso corporal ao dia de whey protein.

Porém, o consumo acima de 0,4 g/kg após treinos com pesos de alto volume e intensidade com estímulos para principais grupos musculares, maximizam as respostas anabólicas.

Outra forma de ingerir whey protein é imediatamente antes de dormir, sendo o consumo acima de 40 gramas necessário para estimular altas taxas de síntese protéica.

Devido a variedade na alimentação entre as pessoas e o nível ou tipo de atividade física, uma avaliação com nutricionista é fundamental para garantir os melhores resultados com uma dose mais precisa de whey protein.

Qual o melhor whey protein?

Infelizmente, vivemos num contexto de muitas falsificações e fraudes em diversos setores.

E o setor de suplementos, no Brasil, tem sido usado por pessoas que se aproveitam da alta na venda destes produtos para burlar os componentes e vender por baixo preço, enganando os consumidores.

Entretanto, sabemos que preço baixo não significa qualidade e, na maioria das vezes, é necessário desconfiar de produtos tão mais baratos que a média de mercado.

A Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abnutri), tem realizado com frequência laudos em suplementos disponiveis no mercado brasileiro.

E, como era de se esperar, o que mais existe por ai são suplementos à base de whey protein adulterados.

Para facilitar você a encontrar produtos de qualidade e eficiência, abaixo colocamos um link da Abnutri para você ter acesso a estes laudos e fazer a sua própria escolha.

 Abnutri 

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Essa junção de diferentes modalidades garante estímulos as todos os sistemas fisiológicos do corpo, promovendo, ao mesmo tempo, perda de gordura, resistência e força física e massa muscular.

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Escrito por Marcelo Costa, profissional de educação física e doutor em bioquímica.