Existe gordura corporal boa?

Quando falamos em gordura corporal, logo pensamos em algo ruim – aquilo que queremos eliminar a todo custo. Mas e se disséssemos que nem toda gordura é vilã?

Freepik (2025).

Na verdade, algumas são essenciais para a saúde, ajudando no metabolismo, na proteção dos órgãos e até no controle do peso!

Nesse texto iremos explorar os seguintes tópicos a respeito da gordura corporal:

Os principais tipos de gordura no corpo humano

O papel de cada uma (boa vs. ruim)

Como aumentar a gordura boa e reduzir a ruim

O impacto da atividade física nesse processo

Estudos científicos que comprovam essas relações

Se você já se perguntou "Existe gordura boa?", a resposta é SIM – e vamos explicar tudo de forma clara e fundamentada. Vamos lá?

Afinal, existe gordura corporal boa?

Gordura é um tema que frequentemente causa confusão, especialmente quando pensamos em alimentação saudável. Por muito tempo, a gordura foi vista como a grande vilã, responsável pelo ganho de peso e problemas de saúde. No entanto, a ciência nos mostra uma realidade mais complexa: existem gorduras boas e gorduras ruins, e as boas são essenciais para o nosso corpo.

Entendendo o que é Gordura Boa

A gordura, ou tecido adiposo, não é apenas um depósito de energia. Ela desempenha funções vitais, como:

Reserva energética (fornece combustível quando necessário)

Proteção térmica (ajuda a manter a temperatura corporal)

Produção de hormônios (como leptina, que regula a saciedade)

Amortecimento de órgãos (evita impactos físicos)

Nem todas as gorduras são iguais. Algumas são benéficas, enquanto outras aumentam o risco de doenças.

Os 3 Tipos Principais de Gordura Corporal

1. Gordura Subcutânea (Boa e Ruim, Depende do Contexto)

Localizada logo abaixo da pele, é a gordura que "pinçamos" com os dedos. Embora possa ser uma preocupação estética para muitas pessoas, ela é, na maioria das vezes, a forma menos perigosa de gordura corporal.

Funções:

• Isolamento térmico

• Reserva de energia

• Produção de adiponectina (hormônio que melhora a sensibilidade à insulina)

Riscos se em Excesso:

• Pode levar à obesidade

• Associada a celulite e flacidez

Como Reduzir:

• Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo)

• Treino de força (musculação ajuda a queimá-la)

  
  

2. Gordura Visceral (A Vilã da História)

É o tipo mais comum e responsável pelo armazenamento de energia. Em excesso, principalmente quando se acumula na região abdominal (gordura visceral), ela é considerada perigosa. No entanto, em níveis saudáveis, ela é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Encontrada ao redor dos órgãos internos (fígado, intestinos, coração).

Por Que É Perigosa?

• Libera substâncias inflamatórias (citocinas)

• Aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e AVC

• Relacionada à resistência à insulina

Como Saber Se Tenho Gordura Visceral? Medida da circunferência abdominal (acima de 94 cm em homens e 80 cm em mulheres indica risco)

Como Reduzir:

• Exercícios de alta intensidade (HIIT) – estudo do Journal of Obesity (2018) mostrou redução de 17% em 12 semanas.

• Dieta rica em fibras e proteínas magras

3. Gordura Marrom (A Gordura Boa Que Queima Calorias)

Este é um tipo de gordura muito benéfico. Ela é rica em mitocôndrias e tem a função principal de gerar calor para o corpo, um processo chamado termogênese.

Diferente da gordura branca, a gordura marrom queima calorias em vez de armazená-las, o que a torna um alvo promissor em pesquisas sobre obesidade e controle de peso. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine¹ em 2009 confirmou a presença de gordura marrom em adultos, o que era um tema de debate até então.

Presente em bebês e adultos em menor quantidade, ela gera calor e queima energia.

Por Que É Benéfica?

• Acelera o metabolismo

• Ajuda a regular o peso

• Pode ser ativada por exposição ao frio e exercícios

Como Aumentar a Gordura Marrom?

• Exercícios físicos – estudo da Nature (2019) mostrou que o treino aeróbico aumenta a atividade da gordura marrom.

• Dormir em ambientes mais frios (ajuda na ativação metabólica)

Como aumentar a gordura boa e reduzir a ruim?

Antes de mais nada, é importante destacar algumas medidas importantes para o aumente da gordura boa e redução da chamada gordura ruim. Isso irá garantir uma vida mais saudável, longeva e de quebra um shape mais harmônico para o seu corpo. Confira:

Alimentação Estratégica

Gorduras boas: Abacate, nozes, azeite de oliva, peixes gordurosos (ômega-3)

Gorduras ruins: Frituras, margarina, carnes processadas (bacon, linguiça)

Atividade Física: a maior aliada

Exercícios aeróbicos (queimam gordura visceral)

Treino HIIT (estudo do British Journal of Sports Medicine mostrou redução de 10% na gordura abdominal em 8 semanas)

Sono de Qualidade

Dormir mal aumenta o cortisol (hormônio do estresse), que favorece o acúmulo de gordura visceral.

Controle do Estresse

Meditação e yoga ajudam a reduzir a inflamação crônica ligada à gordura ruim.

Então nem toda gordura é ruim?

Nem toda gordura é ruim – algumas são essenciais para a saúde. A chave está em:

Aumentar a gordura marrom (que queima calorias)

Reduzir a gordura visceral (perigosa para o coração)

Manter a subcutânea em níveis saudáveis

A atividade física é uma das melhores formas de transformar gordura ruim em boa, melhorando o metabolismo e a saúde geral

Atividades Físicas para Reduzir a Gordura Ruim

Treino Completo de Alta Intensidade BreakFit:

• Como funciona? Um circuito de exercícios de 40 segundos com 20 segundos de descanso, repetido por 3 a 4 rodadas.

• Por que é eficaz? A alta intensidade eleva a frequência cardíaca rapidamente, promovendo uma maior queima de calorias e, especialmente, da gordura visceral, de forma mais eficiente do que exercícios de intensidade moderada.

• Exemplos de exercícios: Burpees, Agachamento com Salto, Flexões, Alpinista, Prancha Estática.

  
  

Treino de Força (Musculação):

• Como funciona? Levantamento de pesos para construir e tonificar os músculos.

• Por que é eficaz? A massa muscular aumenta o metabolismo basal, fazendo com que o corpo queime mais calorias em repouso. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, um fator-chave no combate à gordura visceral.

  
  

Cardio de Intensidade Moderada:

• Como funciona? Atividades como corrida, bicicleta, natação ou caminhada rápida por 30-45 minutos.

• Por que é eficaz? O cardio consistente é fundamental para a saúde cardiovascular e queima de calorias, ajudando a criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura.

Se quiser mais informações, chame no whatsapp

Bora treinar e ser mais saudável!

Escrito por André Teichmann, estudante de medicina UFCSPA.

Referências Científicas

Nature (2019). "Exercise induces brown fat activation."

Journal of Obesity (2018). "HIIT reduces visceral fat in 12 weeks."

British Journal of Sports Medicine (2020). "Resistance training and fat loss."