Exercícios no TRX: Performance, Força e Condicionamento Físico

O TRX (Total Resistance Exercises) é um método de treinamento em suspensão que utiliza o peso corporal e a gravidade para gerar resistência durante a execução dos movimentos.

Criado por Randy Hetrick, ex-membro da Marinha norte-americana, o TRX rapidamente se consolidou como uma das ferramentas mais versáteis e funcionais no treinamento físico, presente em academias, estúdios de personal training e até mesmo em rotinas de atletas de elite.

Nos últimos anos, a procura por treinos funcionais aumentou consideravelmente, especialmente pela sua aplicabilidade em ganho de força, equilíbrio, estabilidade do core e prevenção de lesões.

O TRX, por ser portátil e adaptável a diferentes níveis de condicionamento, tornou-se um aliado não apenas para atletas, mas também para pessoas em reabilitação ou iniciantes no mundo fitness graças a sua versatilidade.

Benefícios do TRX

1.    Versatilidade – Pode ser usado em praticamente qualquer ambiente (academia, casa, parque).

2.    Treino completo – Trabalha simultaneamente força, flexibilidade, resistência e estabilidade.

3.    Ativação do core – Todos os exercícios exigem estabilização da região abdominal e lombar.

4.    Adaptação ao nível do aluno – Pequenas variações no ângulo do corpo aumentam ou reduzem a intensidade.

5.    Baixo impacto articular – Ideal para quem busca fortalecimento sem sobrecarga nas articulações.

Mozafaripour et al. (2024) conduziram um ensaio clínico randomizado com militares, demonstrando que oito semanas de treinamento em suspensão TRX, realizadas três vezes por semana, resultaram em melhorias significativas na aptidão física, redução de fatores biomecânicos de risco para lesão de membros inferiores e aprimoramento de fatores ocupacionais relacionados ao trabalho.

Soligon et al. (2020) compararam o treinamento em suspensão TRX com o treinamento resistido tradicional em adultos idosos não treinados, durante 12 semanas. Ambos os métodos promoveram aumentos semelhantes na massa muscular, força máxima (1RM) e desempenho funcional (testes de levantar da cadeira, velocidade da marcha e "timed up and go").

O TRX mostrou-se tão eficaz quanto o treinamento resistido convencional para melhorar parâmetros funcionais e de composição corporal em idosos, sugerindo que pode ser uma alternativa segura e eficiente para essa população.

Princípios do Treinamento em Suspensão

· Vetores de resistência: quanto maior o ângulo do corpo em relação ao solo, maior a intensidade.

· Estabilidade: os exercícios desafiam constantemente o equilíbrio, ativando músculos estabilizadores.

· Funcionalidade: movimentos multissistêmicos que se assemelham às atividades do dia a dia e aos gestos esportivos.

· Progressão: simples de ajustar, bastando alterar posição, apoio ou tempo de execução.

Principais Exercícios do TRX

1.    TRX Row (Remada Invertida) 

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: dorsais, bíceps, romboides, trapézio.

Execução: Segurar as alças, inclinar o corpo para trás, mantendo o corpo alinhado, e puxar o tronco em direção às mãos.

Variação: Aumentar o ângulo para maior intensidade.

Leia também: Exercícios no caixote: bumbum perfeito e coxas super definidas

2.    TRX Squat (Agachamento)

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais.

Execução: Segurar as alças do TRX, flexionar os joelhos e descer o quadril, mantendo o tronco ereto.

Variação: Pistol Squat (agachamento unilateral).

 

 

 

  3.TRX Plank (Prancha Suspensa)

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: core (reto abdominal, transverso, lombar).

Execução: Apoiar os pés nas alças do TRX e sustentar a posição de prancha.

Progressão: adicionar movimento de joelhos ao peito.

4. TRX Pike (Flexão de Quadril)

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: abdômen, lombar, flexores do quadril.

Execução: A partir da posição de prancha, elevar o quadril em direção ao teto, formando um “V” invertido.

 5. TRX Lunge (Afundo Suspenso)

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: glúteos, quadríceps, posterior da coxa.

Execução: Apoiar um pé na alça do TRX e realizar um afundo unilateral.

Desafio: Trabalha força, estabilidade e equilíbrio.

6.    TRX Biceps Curl

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: bíceps braquial.

Execução: Segurar as alças, manter os cotovelos fixos e flexionar os braços contra a resistência.

7.    TRX Triceps Extension

Imagem criada por Gemini

Músculos-alvo: tríceps.

Execução: De frente para o ponto de ancoragem, flexionar e estender os cotovelos, mantendo o corpo firme.

Riscos e Cuidados no Treino com TRX

· Ancoragem segura: verificar se o ponto de fixação suporta a carga.

· Postura correta: manter alinhamento corporal para evitar sobrecargas.

· Progressão gradual: não avançar para exercícios complexos sem base sólida.

· Contraindicações: pacientes com lesões graves na coluna ou instabilidade articular devem consultar um profissional de saúde.

Em suma, o TRX é uma ferramenta poderosa e acessível para melhorar força, resistência, flexibilidade e estabilidade do core. Estudos mostram que o treinamento em suspensão é eficiente tanto para atletas quanto para iniciantes, com baixo risco articular e excelente aplicabilidade prática.

Na era dos treinos funcionais e personalizados, o TRX se posiciona como uma das alternativas mais completas, podendo ser integrado em protocolos de emagrecimento, reabilitação ou performance esportiva.

**Escrito por André Teichmann (estudante medicina UFCSPA) com auxílio de IA.

Referências:

Mozafaripour E, Shirvani H, Alikhani S, et al. “The Effect of a Suspension Training on Physical Fitness, Lower Extremity Biomechanical Factors, and Occupational Health in Navy Personnel: A Randomized Controlled Trial.”Scientific Reports. 2024;14(1):11192. doi:10.1038/s41598-024-61933-3.

Soligon SD, da Silva DG, Bergamasco JGA, et al. “Suspension Training vs. Traditional Resistance Training: Effects on Muscle Mass, Strength and Functional Performance in Older Adults.” European Journal of Applied Physiology. 2020;120(10):2223-2232. doi:10.1007/s00421-020-04446-x.