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Hábitos silenciosos que engordam aos poucos

Atualizado: 21 de jun.

Você já se perguntou por que, mesmo tentando manter uma alimentação saudável e praticar exercícios, o ponteiro da balança parece não cooperar?


A resposta pode estar em pequenas atitudes do dia a dia que, de forma silenciosa e gradual, sabotam seus esforços e contribuem para o ganho de peso.

Esteja pronto para desvendar os segredos por trás do ganho de peso progressivo e descobrir como reverter essa situação para uma vida mais leve e saudável.


Obesidade: mais do que um peso na balança, um sinal de alerta para a saúde


A obesidade é uma condição complexa e multifatorial caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, que pode trazer sérios riscos à saúde.


Não se trata apenas de uma questão estética, mas sim de uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Obesidade atingiu a marca de 9 milhões de pessoas no Brasil em 2024 (SBCBM).


Quais são os padrões e os indicadores da obesidade?


O indicador mais comum para classificar a obesidade é o Índice de Massa Corporal (IMC), calculado dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado IMC=altura2(m2)peso(kg)​


Os padrões estabelecidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) são:

Menor que 18,5: Baixo peso

Entre 18,5 e 24,9: Peso normal

Entre 25,0 e 29,9: Sobrepeso

Entre 30,0 e 34,9: Obesidade Grau I

Entre 35,0 e 39,9: Obesidade Grau II (severa)

Maior ou igual a 40,0: Obesidade Grau III (mórbida)


É importante ressaltar que o IMC é uma ferramenta de triagem e não deve ser o único critério para diagnosticar a obesidade, pois não considera a composição corporal (massa muscular vs. massa gorda).


De acordo com um novo estudo divulgado pela revista The Lancet em colaboração com a Organização Mundial da Saúde (OMS), com dados de 2022, mais de 1 bilhão de pessoas vivem com obesidade no mundo.


Esse número inclui:

  • Mais de 890 milhões de adultos

  • Cerca de 160 milhões de crianças e adolescentes (de 5 a 19 anos de idade)


A obesidade entre adultos mais do que dobrou desde 1990, e quadruplicou entre crianças e adolescentes no mesmo período.

A tendência é de crescimento, com projeções indicando que o número deve aumentar significativamente nos próximos anos.


Gráfico gerado com IA
Gráfico gerado com IA

O gráfico mostra o aumento da prevalência da obesidade em adultos e crianças/adolescentes ao longo desse período. No Brasil, um a cada três brasileiros vive com obesidade, mostra relatório global 2025 (Agência Brasil):


A medição da circunferência da cintura também é um indicador importante de risco cardiovascular, pois o acúmulo de gordura abdominal (gordura visceral) está associado a maiores riscos à saúde.


Quais doenças são causadas pela obesidade?


A obesidade é um fator de risco para uma série de doenças crônicas e condições de saúde, impactando significativamente a qualidade de vida e a expectativa de vida. Entre as principais (CDC; Harvard T.H. Chan School of Public Health), destacam-se:


Diabetes Mellitus Tipo 2: A resistência à insulina é comum em pessoas obesas, levando ao desenvolvimento do diabetes.

Doenças Cardiovasculares: Hipertensão arterial, doenças coronarianas, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca são mais prevalentes.

Doenças Osteoarticulares: O excesso de peso sobrecarrega as articulações, aumentando o risco de osteoartrite e outras condições.

Apneia do Sono: Distúrbio respiratório caracterizado por pausas na respiração durante o sono.

Cânceres: A obesidade está associada a um risco aumentado de diversos tipos de câncer, incluindo cólon, mama (pós-menopausa), endométrio, rim e fígado.

Doença Hepática Gordurosa Não Alcoólica (DHGNA): Acúmulo de gordura no fígado, que pode evoluir para inflamação e cirrose.

Problemas Psicológicos: Depressão, ansiedade e baixa autoestima são frequentemente observados.



5 hábitos silenciosos que engordam aos poucos


Muitas vezes, o ganho de peso não é resultado de mudanças drásticas, mas sim de pequenos hábitos que se acumulam ao longo do tempo. Identificá-los é o primeiro passo para a mudança:


1. Comer sem atenção plena (Mindless Eating)

Você já se pegou comendo em frente à televisão, mexendo no celular ou trabalhando, sem realmente prestar atenção ao que está consumindo? O "mindless eating" é um dos maiores vilões do ganho de peso. Quando comemos distraidamente, tendemos a:

  • Ingerir mais calorias: Sem perceber os sinais de saciedade do corpo, acabamos comendo além do necessário.

  • Fazer escolhas alimentares ruins: É mais fácil pegar um biscoito ou um salgadinho enquanto estamos distraídos.

  • Não sentir prazer na refeição: A comida se torna apenas um combustível, e não uma experiência.


2. Privação de sono crônica

Dormir pouco e mal é um fator que, comprovadamente, afeta o metabolismo e os hormônios relacionados à fome e à saciedade.


A privação de sono pode:

  • Aumentar a grelina e diminuir a leptina: A grelina é o hormônio que estimula o apetite, enquanto a leptina sinaliza saciedade. O desequilíbrio leva a mais fome e menos saciedade.

  • Aumentar o cortisol: O hormônio do estresse, o cortisol, pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.

  • Reduzir a sensibilidade à insulina: Elevando o risco de diabetes tipo 2.


3. Subestimar calorias de bebidas (e "líquidos enganadores")

Muitas pessoas focam na comida, mas esquecem que as bebidas também contêm calorias significativas, muitas vezes vazias de nutrientes.


Refrigerantes, sucos industrializados, cafés adoçados e bebidas alcoólicas são exemplos de "líquidos enganadores" que podem adicionar centenas de calorias à sua dieta diária sem promover saciedade.


4. Sedentarismo exagerado no dia a dia

Mesmo que você treine na academia algumas vezes por semana, um estilo de vida predominantemente sedentário fora do treino pode minar seus esforços.


Passar horas sentado trabalhando, usando o carro para pequenas distâncias e preferir elevadores a escadas são atitudes que reduzem drasticamente seu gasto energético total. A inatividade física impacta o metabolismo, a composição corporal e a sensibilidade à insulina.


5. Lidar com o estresse através da comida

O estresse crônico é um gatilho poderoso para o ganho de peso. Quando estamos estressados, o corpo libera cortisol, que, como mencionado, pode levar ao aumento do apetite e ao acúmulo de gordura.

Além disso, muitas pessoas buscam conforto na comida, especialmente em alimentos ricos em açúcar e gordura, em uma tentativa de aliviar a ansiedade e a tristeza, criando um ciclo vicioso.


Como mudar essas atitudes e reverter o quadro?


A boa notícia é que todas essas atitudes podem ser modificadas com consciência e persistência.


  1. Pratique a alimentação consciente (Mindful Eating): Antes de comer, pergunte-se: "Estou realmente com fome?" Desligue as distrações, coma devagar, saboreie cada mordida e preste atenção aos sinais de saciedade do seu corpo.

  2. Priorize o sono de qualidade: Estabeleça uma rotina de sono, crie um ambiente propício para dormir (escuro, silencioso, fresco) e evite telas antes de deitar. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite.

  3. Pratique atividade física regular: Escolha atividades de alta intensidade e treinos curtos que cabem na sua rotina. Se você não tem tempo de ir a uma academia, considere opções com aulas online, como os treinos da BreakFit. O importante é movimentar o corpo de forma eficaz!

  4. Movimente-se mais no dia a dia: Pequenas mudanças fazem a diferença: use as escadas, estacione mais longe, levante-se e caminhe a cada hora de trabalho, faça alongamentos, caminhe durante as ligações.

  5. Encontre alternativas saudáveis para lidar com o estresse: Identifique o que te estressa e busque formas saudáveis de lidar com isso: meditação, yoga, exercícios físicos, hobbies, passar tempo com amigos ou familiares, terapia.



Benefícios de atitudes que evitam a obesidade


Adotar hábitos que previnem a obesidade vai muito além da estética. Você colherá uma série de benefícios que impactarão positivamente sua vida:


  • Mais energia e disposição: Com um corpo mais leve e nutrido, você terá mais vitalidade para as atividades diárias.

  • Melhora do humor e bem-estar mental: A alimentação saudável e a atividade física liberam endorfinas, melhorando o humor e reduzindo o estresse.

  • Fortalecimento do sistema imunológico: Um corpo saudável está mais preparado para combater doenças.

  • Redução do risco de doenças crônicas: Diminuição significativa das chances de desenvolver diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, entre outras.

  • Melhora da qualidade do sono: Hábitos saudáveis contribuem para um sono reparador.

  • Aumento da autoestima e confiança: Sentir-se bem com seu corpo e mente impacta positivamente sua autopercepção.

  • Longevidade com qualidade: Viver mais e melhor, com autonomia e saúde.


Como ter uma vida mais disposta e cheia de saúde?


Além de mudar as atitudes mencionadas, um pilar fundamental para uma vida mais disposta e cheia de saúde é a inclusão de exercícios físicos regulares. E aqui, queremos apresentar uma solução que se encaixa perfeitamente na sua rotina: os treinos de alta intensidade da BreakFit!


Com a vida corrida, muitas vezes pensamos que não temos tempo para nos exercitar. Mas os treinos da BreakFit são a prova de que isso não é verdade.



Projetados para serem curtos, intensos e altamente eficazes, eles se encaixam na sua agenda e oferecem uma série de benefícios:


  • Otimização do tempo: Treinos rápidos que não exigem horas na academia, perfeitos para quem tem pouco tempo.

  • Queima de gordura eficaz: O treino de alta intensidade eleva seu metabolismo, promovendo a queima de gordura mesmo após o término do exercício (efeito EPOC).

  • Melhora da saúde cardiovascular: Fortalece o coração e melhora a resistência.

  • Ganho de força e resistência muscular: Mesmo em pouco tempo, você constrói músculos e melhora sua capacidade física.

  • Redução do estresse: O exercício é uma excelente válvula de escape para o estresse, liberando endorfinas e promovendo o bem-estar.

  • Aumento da disposição: Ao se exercitar regularmente, seu corpo se torna mais eficiente, resultando em mais energia para as atividades do dia a dia.


Na BreakFit, você encontra um método inovador que entende a sua realidade. Com treinos que cabem na sua rotina, você não só evita o ganho de peso gradual, mas também constrói uma vida mais ativa, saudável e plena.


Transforme suas atitudes silenciosas em hábitos poderosos para uma vida mais disposta e cheia de saúde. Que tal começar hoje a sua jornada com a BreakFit e sentir a diferença?


Escrito em colaboração com a Inteligência Artificial - Gemini Pro.


Referências:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). (2024). Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 403(10481), 785-812.

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