Potência muscular: o foco para viver melhor
- há 16 horas
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O processo de envelhecimento causa deterioração progressiva das funções celulares e a consequente perda da autonomia e desempenho físico cotidiano.
O treinamento físico regular é fundamental para a saúde e qualidade de vida.
Dentre as variáveis do condicionamento físico, a força muscular é reconhecida como um ítem essencial para as atividades da vida diária e autonomia no envelhecimento.
A partir dos 30 anos de idade, há uma perda progressiva na força e massa muscular, em um processo denominado como sarcopenia, sendo mais rápido e perceptível após a quinta década de vida.
Essa redução na força muscular causa uma perda de função física, aumento da dependência nas atividades cotidianas e um maior risco de quedas graves.
As quedas graves em idades avançadas quase sempre resultam em fraturas de fêmur ou quadril, aumentando muito o risco de morte no decorrer de um ano.
Apesar da importância da força muscular, alguns cientistas têm chamado a atenção para que a potência muscular não seja neglicenciada nos programas de atividade física.
Assim como ocorre com a força muscular, há um decrescimo progessivo da potência muscular ao longo dos anos e, recentemente, estudos têm demonstrado uma importância maior da potência muscular para a integridade das funções físicas.
Um revisão recente comparou os benefícios da musculação convencional com o treinamento de potência muscular. Abaixo, é possível ver a tabela comparativa dos métodos sobre a função física.
Como é possível ver na tabela, há uma grande vantagem do treinamento de potência sobre o treinamento tradicional na melhora da função física, conforme demonntrado pelo maior números de pontos deslocados à direita na referida tabela.
O trabalho de potência muscular é mais importante que o treino tradicional de musculação.
O mecanismo fisiologico envolvido na perda de potência muscular a partir da terceira década de vida é a redução seletiva das fibras de contração rápida, conhecidas como fibras do Tipo II, e suas inervasões neurais.
As fibras de contração rápida são solicitadas nas tarefas com carga pesada e de movimentos rápidos.
Com o decorrer dos anos, passamos a realizar menos atividades físicas com características pesadas e rápidas, tais como esportes coletivos, fazendo com que a necessidade das fibras do tipo II sejam cada vez menos importante.
A consequência desta menor ativação das fibras do tipo II nas atividades do cotidiano é a sua morte gradativa com o passar dos anos.
Uma revisão científica, de Rodrigues e colaboradores, em 2022, mostrou que o envelhecimento causa a perda de 75% das fibras do tipo II, ocasionando prejuízos na capacidade funcional e um aumento no risco de quedas graves.
Desta forma, o treinamento de potência, visando a recuperação das fibras do tipo II, é essencial no cronograma de exercícios físicos para qualquer pessoa em todas as fases da vida.
Treinamento para potência muscular
Como visto acima, o treinamento de potência pode recuperar as fibras de contração rápida e melhorar a funcionalidade, mobilidade, marcha, equilíbrio e agilidade, contribuindo para a redução das quedas que causam fraturas e risco de morte.
O treinamento de potência pode ser realizado ao ar livre, com o peso do próprio corpo, ou utilizando acessórios e máquinas, como kettlebells, elásticos e halteres.
A frequência semanal deve ser no mínimo 2 vezes por semana, com duração de 30 minutos em cada sessão.
A intensidade de cada exercício deve ser próxima do seu limite, garantindo a velocidade de execução ideal para estimular as fibras tipo II.
Entretanto, como o risco de lesões aumenta em realizar exercícios em velocidade, a orientação de um profissional de educação física estudioso e experiente é fundamental para chegar nos objetivos de forma segura e eficiente.
Abaixo temos exemplos de exercícios que utilizamos frequentemente no Centro de Treinamento Físico da BreakFit.
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Escrito por Marcelo Costa, profissional de educação física e doutor em bioquímica.
