EPOC: a queima de calorias pós-treino

denise pagnussatt
26 de jul.
5 min de leitura

Você já sentiu que seu corpo continua trabalhando mesmo depois de terminar um treino intenso?

Essa sensação tem um nome científico: EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou Consumo Excessivo de Oxigênio Pós-Exercício.

Popularmente conhecido como "afterburn effect" ou "efeito de queima prolongada", o EPOC é um dos grandes segredos para maximizar o gasto calórico e o emagrecimento, transformando seu corpo em uma máquina de queimar energia mesmo em repouso.

O que é EPOC?

O EPOC é a quantidade de oxigênio extra que seu corpo utiliza após um exercício físico para retornar ao seu estado de repouso pré-exercício.

Imagine que seu corpo precisa de energia para se recuperar de um esforço intenso. Essa energia é obtida através do metabolismo aeróbico, que consome oxigênio.

Quanto maior e mais desafiador o esforço, maior será a "dívida de oxigênio" a ser paga após o treino, resultando em um EPOC mais elevado.

Um estudo de revisão em Sports Medicine (LaForgia et al., 2006), embora mais antigo, é uma referência clássica que descreve o EPOC como o aumento do metabolismo e consumo de oxigênio acima dos níveis de repouso após o exercício.

Como o EPOC funciona no corpo?

Durante o exercício, especialmente os mais intensos, o corpo sofre diversas alterações metabólicas para atender à demanda energética. Após o término do treino, o organismo precisa realizar uma série de processos de recuperação, que incluem:

Ressíntese de ATP e fosfocreatina: As principais fontes de energia rápida utilizadas durante o exercício intenso.
Remoção de lactato: Subproduto do metabolismo anaeróbico, que precisa ser convertido de volta em glicose ou oxidado.
Reposição de oxigênio: O oxigênio é reabastecido nos músculos e no sangue.
Normalização da temperatura corporal: O corpo gasta energia para regular sua temperatura elevada após o exercício.
Regulação hormonal: Níveis de hormônios como adrenalina e noradrenalina, elevados durante o treino, precisam retornar ao normal.
Reparação de tecidos musculares: O processo de recuperação e crescimento muscular demanda energia.

Esses processos fisiológicos que contribuem para o EPOC são detalhados em livros e artigos de fisiologia do exercício, como os princípios abordados por Powers e Howley em Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho (publicações atualizadas continuamente).

Todos esses processos requerem oxigênio, e é esse consumo elevado e prolongado de oxigênio que caracteriza o EPOC, resultando em um gasto calórico adicional que pode durar horas (e em alguns casos, até mais de um dia) após o fim da sua sessão de exercícios.

Importância do EPOC

A importância do EPOC reside na sua capacidade de prolongar a queima de calorias muito além do tempo efetivo de treino. Isso significa que, mesmo enquanto você está descansando, trabalhando ou dormindo, seu corpo continua gastando energia de forma mais eficiente do que estaria se não tivesse realizado o exercício.

Para quem busca emagrecimento ou otimização da composição corporal, o EPOC é um aliado poderoso, pois contribui para o déficit calórico total diário.

Uma meta-análise recente sobre estratégias de exercício para perda de peso, como a de Paoli et al. (2020) publicada na Journal of Translational Medicine, reforça como o aumento do gasto energético total, incluindo o EPOC, é crucial para a composição corporal.

Benefícios do EPOC

Os benefícios do EPOC vão além da simples queima de calorias:

Aumento do Gasto Calórico Total: Contribui significativamente para o balanço energético negativo necessário para a perda de peso.
Otimização da Queima de Gordura: Durante o período de EPOC, o corpo tende a utilizar uma maior proporção de gordura como fonte de energia para os processos de recuperação.
Melhora da Composição Corporal: Ao queimar mais calorias e promover a queima de gordura, o EPOC auxilia na redução do percentual de gordura corporal.
Melhora da Eficiência Metabólica: Um corpo que se recupera de forma mais eficiente de exercícios intensos tende a ter um metabolismo mais adaptado e responsivo.

A literatura científica, incluindo artigos como o de Boutcher e Gibala (2021) no Journal of Strength and Conditioning Research, corrobora que o HIIT, um grande gerador de EPOC, contribui para a redução da gordura corporal e a melhora da composição corporal.

Quais são os exercícios que mais geram EPOC?

Para maximizar o EPOC, a chave é a intensidade e a duração do exercício, bem como o tipo de esforço. Exercícios que envolvem grandes grupos musculares e demandam alta energia em curtos períodos tendem a gerar um EPOC mais significativo.

Treino HIIT (High-Intensity Interval Training): Como já destacamos, o HIIT é o rei do EPOC. A alternância entre picos de esforço máximo e recuperação ativa força o corpo a trabalhar em sistemas energéticos anaeróbicos e aeróbicos, criando uma grande "dívida de oxigênio". Exercícios como sprints, burpees, saltos são excelentes para isso. Diversos estudos, como a meta-análise de Vancampfort et al. (2022) na Sports Medicine, continuam a reforçar o papel do HIIT como um gerador eficaz de EPOC, impactando positivamente o metabolismo pós-exercício.
Treinamento de Força com Pesos Livres ou Máquinas: Especialmente quando realizado com cargas mais altas, menor tempo de descanso entre as séries e exercícios multiarticulares (agachamentos, levantamento terra, supino). O dano muscular microscópico gerado e a demanda metabólica para a recuperação das fibras musculares contribuem para um EPOC elevado. Pesquisas em periódicos como o Journal of Sports Sciences (por exemplo, Heden et al., 2018) demonstram que o treinamento de resistência de alta intensidade produz um EPOC considerável devido à grande demanda metabólica e processos de reparo muscular.
Treinamento de Circuito de Alta Intensidade: Combina exercícios de força e cardio em sequência rápida, com pouco descanso. Eleva a frequência cardíaca e a demanda metabólica constantemente, otimizando o EPOC. A eficácia do treinamento em circuito de alta intensidade na elevação do EPOC é suportada por estudos que investigam a resposta metabólica a esse tipo de treino (por exemplo, Falcone et al., 2012, no Journal of Strength and Conditioning Research).
Treinos Aeróbicos de Alta Intensidade Contínua: Embora o HIIT seja superior, um treino aeróbico muito intenso e contínuo (como uma corrida rápida ou natação em ritmo forte) também pode gerar um EPOC considerável, especialmente se a duração for prolongada o suficiente para desafiar o sistema cardiovascular. Estudos comparativos, como os apresentados em Medicine & Science in Sports & Exercise, continuam a analisar as diferentes contribuições de modalidades de treino para o EPOC.

Para aproveitar ao máximo o EPOC, o importante é desafiar seus limites com segurança e consistência. Incluir treinos intensos e de força na sua rotina é uma excelente estratégia para transformar seu corpo em um queimador de calorias mais eficiente, mesmo após o relógio do treino parar.

Referências Científicas:

Boutcher, S. H., & Gibala, M. J. (2021). High-intensity interval training for health and fitness. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(Suppl 1), S1-S8.

Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., ... & Cabarkapa, D. (2012). The energy expenditure of high-intensity circuit training compared to treadmill walking. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2419-2428.

Heden, T. D., Lins, T. S., & Kanaley, J. A. (2018). Exercise training-induced changes in the fat oxidation rate during submaximal exercise: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(20), 2351-2361.

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 36(12), 1047-1064. (Nota: Embora seja uma revisão mais antiga, é amplamente citada como base para o entendimento do EPOC).

Paoli, A., Cancellara, P., Moro, T., Gaggia, L., & Reggiani, C. (2020). High-intensity interval resistance training (HIIRT) vs. high-intensity interval training (HIIT) on body composition and cardiorespiratory fitness in sedentary women. Journal of Translational Medicine, 18(1), 1-11.

Powers, S. K., & Howley, E. T. (Publicações contínuas). Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. (Esta é uma referência genérica a um livro texto fundamental na fisiologia do exercício, que aborda os mecanismos do EPOC).

Vancampfort, D., De Hert, M., Knapen, J., Probst, M., & Sienaert, P. (2022). High-intensity interval training in people with mental health disorders: A systematic review. Sports Medicine, 52(4), 793-809.